5 dijeta podržanih modernom naukom

Sadržaj:

5 dijeta podržanih modernom naukom
5 dijeta podržanih modernom naukom
Anonim

5 dijeta podržanih modernom naukom

Tekst je samo za referencu. Pozivamo vas da ne koristite dijete, ne pribjegavate bilo kakvim medicinskim jelovnicima i postu bez liječničkog nadzora. Preporučeno čitanje: "Zašto ne možete sami ići na dijetu?"

Članak će opisati dijete koje zaista djeluju. Pomažu da se oslobode viška kilograma i ženama i muškarcima. Ovo nije neutemeljena izjava, već naučno dokazana činjenica. Stoga, svi koji žele da dođu u formu samo trebaju odabrati pravi sistem ishrane i pridržavati se predloženih pravila.

Atkinsova dijeta

Sistem ishrane kreirao je poznati kardiolog Robert C. Atkins davne 1960. godine. Sastoji se od nekoliko faza. Dijeta ima za cilj da osobu oslobodi loših navika u ishrani i nauči je da jede ispravno.

Suština dijete

Atkinsova dijeta
Atkinsova dijeta

Osoba koja mršavi neće morati da izračunava kilokalorije i kontroliše količinu hrane koju pojede. Morat ćete izbrojati grame neto ugljikohidrata minus vlakna.

Električni sistem se sastoji od 4 faze:

  1. Prva faza je stroga. Mora trajati 14 dana. Tokom ovog perioda potrebno je oko 4 kg. Količina ugljikohidrata se smanjuje na 20 g dnevno. Od povrća treba dobiti oko 15 g. Osoba treba da jede piletinu, ribu, plodove mora, sireve, jaja. Istovremeno odbijaju voće, slatkiše, tjesteninu, žitarice i orašaste plodove. Alkoholna pića su zabranjena. Preduvjet je poštivanje režima pijenja. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.
  2. Faza 2 uključuje unos 15 grama ugljenih hidrata dnevno. Povrće treba da bude njihov izvor. Šećer je zabranjen. Tokom ovog perioda u jelovnik se unose orasi, bobice, sjemenke. Težina će nastaviti da pada. Prelazak u sledeću fazu je moguć nakon gubitka 4,5 kg.
  3. Treća faza uključuje povratak na ranije zabranjenu hranu. Osoba može da jede voće, povrće koje sadrži skrob, integralne žitarice. Dozvoljeno je do 25 g ugljenih hidrata dnevno. Međutim, ako dođe do povećanja težine, potrebno je njihov broj smanjiti na 20 g. Treći period treba nastaviti dok osoba ne dobije svoju idealnu težinu.
  4. Četvrta faza traje do kraja života. Možete jesti bilo koju hranu, ali bez kršenja osnovnih odredbi koje je razvio Atkins. Ako je strelica na vagi ponovo porasla, onda morate ponoviti 3. fazu.

Naučno obrazloženje prehrane

Naučna osnova za dijetu
Naučna osnova za dijetu

Četiri dijete su istraživane na Univerzitetu Stanford: Atkins, Ornish, The Zones i LEARN Low Fat Diet. Eksperiment je izveden 2007. Ljudi koji su se pridržavali Atkinsove dijete godinu dana izgubili su 4,7 kg. [1]

Rezultati drugih dijeta za navedeni period:

  • Minus 2,6 kg na LEARN dijeti.
  • Minus 2,2 kg na Ornish dijeti.
  • Minus 1,6 kg na Zone dijeti.

Dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata rade. To je potvrđeno brojnim eksperimentima. Nedavni pregled 6 studija otkrio je da dijeta s niskim glikemijskim indeksom sagorijeva 1 kg više od drugih dijeta (prosječni podaci). Ovakvi sistemi ishrane su dobri za zdravlje, jer omogućavaju da se oslobodite telesne masti i normalizuju metabolizam lipida u telu.

Druga studija sugerira da dijeta s niskim glikemijom i visokim sadržajem proteina pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine tokom vremena.

Moguća šteta

U članku Atkinsova dijeta: Šta se krije iza tvrdnji? Web stranica klinike Mayo upozorava da dijeta s malo ugljikohidrata može imati sljedeće nuspojave: [6]

  • Pojava glavobolje i vrtoglavice.
  • Narastajuća slabost.
  • Zadržavanje stolice.

Ovaj sistem ishrane ne možete praktikovati za osobe sa bolestima urinarnog sistema, trudnice i dojilje. Zabranjeno je osobama koje se bave teškim fizičkim radom.

Lovac-sakupljač dijeta (paleo dijeta)

Dijeta kamenog doba ili paleolitska dijeta je 2013. godine postala najpopularniji sistem ishrane na svijetu. Međutim, naučnici do sada nisu došli do zaključka da li se može nazvati korisnim za zdravlje.

Šta je suština dijete

Šta je suština dijete
Šta je suština dijete

Paleolitska dijeta je jedenje hrane koju su jeli naši preci. Njeni sljedbenici tvrde da ljudsko tijelo najbolje apsorbira proizvode koje su iskopavali lovci i sakupljači. I nije važno što je od tada prošlo više od 1000 godina.

Paleo dijeta uključuje jedenje jaja, mesa, ribe, povrća, voća, orašastih plodova (sa izuzetkom kikirikija), sjemenki. Dobro je ako postoji prilika da se ishrana obogati mesom životinja koje su odrasle u svom prirodnom staništu i nisu dobile umjetnu hranu. Možete kuhati divljač.

Sa jelovnika se uklanjaju šećer, skrobno povrće, mlečni proizvodi, žitarice, ulje (u ishranu možete uključiti maslinovo ulje, ulje avokada i hladno ceđeno ulje oraha). Mahunarke, kafa, gazirana i alkoholna pića, sokovi su zabranjeni.

Naučno obrazloženje prehrane

U 2007, naučnici su odlučili da procene efikasnost paleolitske i mediteranske ishrane. Za 3 mjeseca ljudi koji su se pridržavali Paleo dijete izgubili su 5 kg, a na Mediteranu - 3,8 kg. U struku su zauzimali 5,6 cm i 2,9 cm, respektivno. Međutim, osobe koje su držale Paleo dijetu primale su 450 kalorija manje dnevno u odnosu na kontrolnu grupu. Još jedna prednost ovog sistema ishrane je normalizacija nivoa holesterola [2]

U 2009. godini provedeno je još jedno istraživanje. Jedna grupa ljudi jela je meni Paleo dijete, a druga je jela klasični meni za dijabetičare. Kao rezultat toga, "praistorijska" dijeta mi je omogućila da izgubim 3 kg više. [7]

Studija iz 2014. je zanimljiva. Jedna grupa je jela hranu koja je bila dozvoljena na Paleo dijeti. Kontrolna grupa je slijedila dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti. Uz Paleo dijetu, ispitanici su najbolje smršavili. I ostavljali su uglavnom trbušno salo koje je problematično ukloniti. Kontrola težine je vršena nakon šest mjeseci, godinu i 18 mjeseci. [8]

Moguća šteta

Uprkos efikasnosti paleo dijete, naučnici ističu da ona može biti opasna po zdravlje.

Njegovi glavni nedostaci su:

  • Nedostatak kalcijuma u tijelu. Jelovnik predlaže potpuno odbacivanje mlečnih proizvoda.
  • Rizik od razvoja bolesti bubrega. To je zbog činjenice da će osoba konzumirati mnogo proteinske hrane i zasićenih masti.
  • Rizik od razvoja bolesti srca i krvnih sudova. Uzrokuje ga prejedanje mesnih jela.

Iako su nutricionisti izrazili ove rizike, oni ne pružaju naučne dokaze o štetnosti paleo dijete.

Veganska dijeta

veganska dijeta
veganska dijeta

Takav koncept kao "vegan" svijet je naučio 1944. godine. Za to vrijeme, nekoliko vegetarijanaca se udružilo kako bi formirali Vegansko društvo. Ljudi koji su ga ušli u potpunosti isključuju iz ishrane sve mesne i mliječne proizvode.

Šta je suština dijete

Veganska ishrana podrazumeva odbacivanje mesa, peradi, morskih plodova, jaja, mlečnih proizvoda. Nemojte jesti surutku, kazein i želatin.

Biljna hrana se može jesti u neograničenim količinama. Jelovnik je baziran na voću, povrću, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima. Možete jesti tofu, kokosovo i bademovo mlijeko.

Naučno obrazloženje prehrane

Veganska ishrana je više puta postala predmet velike pažnje naučnika. 2013. godine ustanovljeno je da zaista pomaže u smanjenju težine. To je dokazano randomiziranim naučnim eksperimentom. Za 4,5 mjeseca vegani koji su u njemu učestvovali izgubili su 4,3 kg. Osim toga, snizili su razinu šećera i kolesterola u krvi. Težina kontrolne grupe iznosila je 0,1 kg. [10]

Slične rezultate naučnici su dobili 2005. godine. Studija je trajala 2 sedmice. Za to vrijeme ljudi koji su odbijali jesti životinjske proizvode izgubili su 5,8 kg. Kontrolna grupa je slijedila NCEP dijetu. Uključuje zamjenu zasićenih masti ugljikohidratima. Za 14 dana njihova prosječna težina bila je 3,8 kg. Osim gubitka kilograma, vegani značajno smanjuju obim struka. [9]

U 2007. godini provedeno je još jedno istraživanje. Potvrdilo je da veganska ishrana zaista pomaže u mršavljenju. Eksperiment je trajao 2 godine. U prvoj godini vegani su izgubili 4,9 kg, a žene koje su slijedile NCEP dijetu 1,8 kg. Prema rezultatima od 2 godine, težina u veganskoj grupi bila je 3,1 kg, au NCEP grupi - 0,8 kg. [3]

U 2015. godini, naučnici su uporedili 5 dijeta:

  • vegan.
  • vegetarijanac.
  • Pescatarian (možete jesti ribu i plodove mora).
  • Poluvegetarijansko (zabranjeno je samo crveno meso).
  • Nevegetarijanski.

Za šest meseci, vegani su izgubili oko 7,5% svoje prvobitne telesne težine. Ovakav odmak premašio je pokazatelje drugih dijeta. [11]

Moguća šteta

Veganska ishrana može biti štetna po zdravlje, jer osoba koja je se pridržava ne dobija dovoljno vitamina B12. Nalazi se u životinjskim proizvodima, a njegov nedostatak ugrožava razvoj anemije, sindroma hroničnog umora i bolesti nervnog sistema.

Studija sprovedena 2015. godine pokazala je da nedostatak vitamina B12 značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Stoga svi vegani trebaju ovu supstancu uzimati u obliku biološki aktivnih dodataka prehrani. [12]

Ne brinite o nedostatku proteina. Ako je jelovnik pravilno sastavljen, onda će biljna hrana obezbijediti tijelu proteine.

mediteranska dijeta sa ograničenjem kalorija

Osoba koja odluči slijediti mediteransku ishranu ne treba računati na brzi rezultat. Međutim, takav sistem ishrane je efikasan i ima dugoročne rezultate. Pomaže da izgubite težinu i poboljšate cjelokupno zdravlje.

Šta je suština dijete

mediteranska dijeta
mediteranska dijeta

Sistem mediteranske ishrane zasniva se na sledećim principima:

  • Na meniju dominiraju povrće i voće, mahunarke, žitarice, sirevi, orasi i jogurt. Mogu se jesti svakodnevno.
  • Maslac je zabranjen. Zamijenjeno je maslinovim ili repičinim uljem.
  • Ako je moguće, u potpunosti izbjegavajte slatkiše, crveno meso i jaja.
  • Riba i živina se jedu dva puta sedmično.
  • Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Dijeta dozvoljava konzumaciju crnog vina.
  • Da biste ubrzali proces mršavljenja, morate se baviti sportom.

Naučno obrazloženje prehrane

Sve studije koje su proučavale mediteransku ishranu potvrđuju njene prednosti za zdravlje srca. Na primjer, dr. Ramon Estruch to analizira već 5 godina. U njegovim eksperimentima učestvovalo je više od 7447 ljudi. Studija je pokazala da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju 30% manji rizik od razvoja srčanih bolesti. U kontrolnoj grupi jelovnik je bio baziran na nemasnim proizvodima. [4]

Mediteransku dijetu liječnici preporučuju za prevenciju bolesti srca i krvnih žila. Koristan je za osobe sa gojaznošću, jer pomaže da se pravilno i bez štete po zdravlje smršaju.

Metaanaliza randomiziranih eksperimenata otkrila je da mediteranska dijeta zaista pomaže u mršavljenju. Učinak će biti vidljiv ako smanjite sadržaj kalorija u prehrani. [13]

Ornish Diet

Ornish dijeta
Ornish dijeta

Dijeta je dobila ime po svom tvorcu, Deanu Ornishu, profesoru medicine na Univerzitetu u Kaliforniji. Jelovnik se bazira na jedenju namirnica sa niskim sadržajem masti. Takva dijeta je dobra za kardiovaskularni sistem, jer pomaže u normalizaciji nivoa holesterola u krvi, smanjenju telesne težine i krvnog pritiska.

Šta je suština dijete

Glavno pravilo ishrane, koje se mora besprekorno poštovati, jeste da se masna komponenta u dnevnoj ishrani ograniči na 10%. Preporučuje se odricanje od ribe, mesa, putera, margarina, maslina, avokada, sjemenki, orašastih plodova, konditorskih proizvoda i masnih mliječnih proizvoda. Alkoholna pića su zabranjena.

Možete jesti nemasne mliječne napitke, bjelanjke, krekere, mahunarke, žitarice, povrće i voće.

Ornish označava da se pored dijete treba baviti i sportom: 3 puta sedmično po sat vremena, ili 5 puta sedmično po pola sata. Stresa se možete riješiti uz pomoć joge i meditacije.

Naučno obrazloženje prehrane

Ornishova studija je opisana u časopisu Američkog medicinskog udruženja 1998. godine. To je omogućilo da se utvrdi da su ljudi koji su pratili njegov sistem ishrane izgubili 10 kg za godinu dana. Nakon 5 godina, maksimalno povećanje težine je bilo 5 kg.

Još jedno istraživanje sprovedeno je na Univerzitetu Stanford. Prema njegovim rezultatima, prosječan godišnji pad kod ljudi koji su se pridržavali Ornish dijete iznosio je 2,2 kg. Međutim, 2005. dr. Michael Dansinger je dao drugačije podatke. Otkrio je da Ornish dijeta pomaže da se riješite 3, 3-7, 3 kg godišnje. Dok Atkinsova dijeta pomaže da se izgubi samo 2,1-4,8 kg. [14]

Glavni efekat ove dijete je jačanje kardiovaskularnog sistema [5].

Moguća šteta

Ljudi koji slijede Ornish dijetu mogu imati manjak vitamina B12 i proteina. Zbog toga je neophodno uzimati vitamine u suplementima i obogatiti ishranu mahunarkama.

Rezultati

Sve analizirane dijete se razlikuju jedna od druge. Atkinsova dijeta je bez ugljenih hidrata, dok je Ornishova dijeta bez masti. Osobe na paleo dijeti konzumiraju uglavnom mesna jela, vegani ih isključuju. Međutim, naučna istraživanja pokazuju da su svi ovi sistemi ishrane efikasni. Možete odabrati onaj koji će zadovoljiti zahtjeve određene osobe. Ako nemate dovoljno snage da se odreknete mesa, onda možete slijediti Atkinsovu dijetu ili paleo dijetu. Mediteranska dijeta vam omogućava da jedete bilo koju hranu, ali u umjerenim količinama. Izbor je obiman, tako da nije teško izabrati najbolju dijetu za sebe.

Preporučuje se: