Mediteranska dijeta - jelovnici, recepti, prednosti i nedostaci

Sadržaj:

Mediteranska dijeta - jelovnici, recepti, prednosti i nedostaci
Mediteranska dijeta - jelovnici, recepti, prednosti i nedostaci
Anonim

mediteranska dijeta za i protiv

mediteranska dijeta
mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta nije priručnik koji treba slijediti da biste smršali. Umjesto toga, stanovnici Mediterana su posvećeni prehrambenim tradicijama i navikama. Postali su poznati i popularni u cijelom svijetu zbog činjenice da ljudi jedu velike količine tako naizgled štetnih namirnica kao što su slanina, kruh od bijelog brašna, masni sir, ali ne ozdrave. Osim toga, stope smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti među francuskim stanovnicima su minimalne, posebno u poređenju sa stopama mortaliteta među stanovnicima Sjedinjenih Država.

Nije slučajno da je UNESCO prepoznao mediteransku prehranu kao historijsko naslijeđe Maroka, Kipra, Portugala, Grčke, Hrvatske i Italije. Stanovnici ovih zemalja ne samo da slijede principe ove dijete, već je i pažljivo čuvaju.

Suština mediteranske prehrane

Suština mediteranske prehrane
Suština mediteranske prehrane

Suština mediteranske prehrane je jednostavna: potrebno je izbaciti sa jelovnika, odnosno svesti na minimum konzumaciju crvenog mesa rafiniranih ugljikohidrata i industrijski prerađene hrane. Naglasak je na kompletnim proteinima, zdravim mastima, žitaricama i voću. Ovo će pomoći u održavanju normalne težine, kao i očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.

Mediteranske tradicije hrane su:

  • Biljne izvore hrane.
  • Mnogo integralnih žitarica na meniju.
  • Jesti hranu koja je u sezoni.
  • Jesti hranu koja je prošla minimalnu obradu prije serviranja.
  • Maslinovo ulje kao glavni izvor masti.
  • Mnogo mlečnih proizvoda.
  • Unos masti dnevno od 25 do 35%.
  • Morate jesti ribu i živinu kao glavni izvor mesa.
  • Crveno meso na stolu - 2 puta mjesečno.
  • Ne više od 4 jaja sedmično.
  • Ispiti vino (1-2 čaše).

Za mjesec dana mediteranske dijete možete se riješiti 3-5 kg viška kilograma. Gubitak ovakvih volumena neće štetiti vašem zdravlju, što je veoma važno kada se pridržavate bilo koje dijete.

pravila mediteranske prehrane

Pravila mediteranske prehrane
Pravila mediteranske prehrane

Dijeta uključuje sljedeća pravila:

  • Dresing za sve salate bez izuzetka je maslinovo ulje.
  • Vino se može piti samo crveno (polusuvo ili suvo).
  • Ako se proizvod može jesti sirov, onda se ne podvrgava termičkoj obradi.
  • Moguće opcije kuhanja: kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, dinstanje. Ne preporučuje se prženje hrane.
  • Za kratkotrajno kuhanje žitarica se prethodno namoče.
  • Zabrana: brza hrana, slatkiši, gotova hrana.
  • Posljednji obrok je 4 sata prije spavanja.
  • Sol se koristi u minimalnim količinama. U jela možete dodati origano, bijeli luk, bosiljak, timijan.
  • Šećer treba zamijeniti stevijom ili medom.

Kako napraviti pravi meni?

Kako napraviti pravi meni
Kako napraviti pravi meni

Da biste pravilno sastavili svoju dnevnu prehranu, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • Povrće u listu - 100 g, ostalo povrće - 50 g.
  • Krompir - 100g
  • Pasulj – 100g
  • Orasi - 30 g.
  • Voće: jedna banana, jedna narandža i jedna jabuka. Birajte između 30 g grožđa ili 200 g lubenice/dinje.
  • 60 grama ribe ili nemasnog mesa dnevno.
  • Do 60g žitarica (pirinač ili testenina), 30g sira.
  • Čaša mlijeka ili jogurta dnevno, 30 grama sira.
  • Jedno jaje.
  • 125 ml suhog crnog vina.

Mediteran mediteranske dijete

Doručak Ručak Užina glavna večera Dodatna večera
1 Žitarice sa 200 g jogurta, hljeb i tvrdi sir, čaša čaja Pečena štuka - 200 g, pečeno povrće, čaša vina ili čaša kompota Voćna salata Kuvani plodovi mora (200 g), salata sa zelenilom i paradajzom sa preljevom od maslinovog ulja Čaša jogurta
2 Omlet od 2 jajeta sa plodovima mora, čaša čaja Pečena pastrmka - 100g, testenina - 100g, mocarela - 2 kriške Voće – 200g Pižana pirjana sa začinskim biljem, pečene lignje, čaša vina ili čaja Čaša jogurta
3 Tepsija sa skutom, sok od grožđa 200g pileće supe sa spanaćem, 100g kukuruzne kaše, pečenog povrća, kafe Orasi - 30 g, narandža Kasa od heljde sa paradajzom – 200 g, pečeni kotleti od mlevene ribe (štuka), kuvano jaje, sok Voćna salata, jogurt
4 Ovsene pahuljice sa jogurtom - 200g, tost sa sirom i paradajzom, voda Tjestenina i škampi - 200g, salata od morskih algi - 100g, tost sa paradajz sirom, čaša vina ili čaja Kivi i jabuka po 1 Morska riba na pari - 200 g, paradajz i mocarela, čaša zelenog čaja Tost sa sirom od škampa
5 Salata od morskih plodova - 200 g, čaj Patka u crnom vinu - 200 g, tikvice dinstane sa timijanom, čaša čaja Svježe bobice (ribizle ili trešnje) ili porcija sušenog voća Pilav sa povrćem - 200g, riba na žaru - 150g, zeleni čaj Čaša jogurta
6 Omlet od povrća na bazi 2 jaja, paradajza, pomorandže, soka Heljda i ćuretina – 200g, salata (jabuka i celer), sok Morski plodovi Šaran dinstan u pavlaci – 150 g, grilovano povrće, pečena pastrmka – 150 g Nemasni svježi sir sa pavlakom – 200 g
7 Tost sa sirom i paradajzom - 2 kom, narandža, sok Paprikaš od povrća – 200 g, pečena ćuretina – 100 g, voćni napitak grejp Tjestenina od kozica - 100g, pečena pastrmka sa začinskim biljem - 150g Svježi sir sa pavlakom – 200 g

Dozvoljena i zabranjena hrana

Mediteranska dijeta je predstavljena piramidom. Njegova osnova su složeni ugljikohidrati. Oni čine do 60% jelovnika. Sljedeći blok su proteini (do 30%), a vrh piramide su masti i jednostavni ugljikohidrati (ne više od 10%).

Estragon
Estragon

Ugljikohidratna hrana koja čini osnovu ishrane:

  • Oljuštene žitarice (pirinač, ječam, bulgur, itd.);
  • Tjestenina od durum pšenice;
  • Hleb od punog pšenice;
  • grah;
  • Povrće i voće (trebate jesti najmanje 6 porcija dnevno),

Središte piramide su proizvodi kao što su:

  • Mliječni proizvodi (do 2 porcije dnevno): kefir, svježi sir, nemasni sir, mlijeko;
  • Orasi kao izvor zdravih masti (jedna porcija dnevno);
  • Sušeno voće kao izvor pektina (do 2 porcije dnevno);
  • Morska riba (ne više od 6 porcija u 7 dana);
  • Perad (ne više od 4 porcije dnevno);
  • Krompir (ne više od 3 puta u 7 dana);
  • Jaje (ne više od 4 sedmično);
  • Gorka čokolada i slatkiši (ne više od 3 puta svakih 7 dana).

Crveno meso je na vrhu piramide, tako da se jagnjetina, govedina i svinjetina ne mogu jesti više od 4 puta mesečno. Istovremeno, zapremina porcija ne bi trebalo da prelazi 100 g.

Dozvoljeni proizvodi:

Proizvodi Proteini Masti Ugljikohidrati Kalorija na 100g
Zelenje i povrće:
brokoli 3 0, 4 5, 2 28
Cilantro 2, 1 0, 5 1, 9 23
kukuruz 3, 3 2, 8 15, 6 101
zeleni/crveni/lukoviti luk 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Masline 2, 2 10, 5 5, 1 166
Šargarepe 1, 3 0, 1 6, 9 32
Slanutak 19 6 61 364
Krastavci 0, 8 0, 1 2, 8 15
Salatna paprika 1, 3 0 5, 3 27
peršun 3, 7 0, 4 7, 6 47
rotkvice 1, 2 0, 1 3, 4 19
Bijela rotkvica 1, 4 0 4, 1 21
Salata 1, 2 0, 3 1, 3 12
Cvekla 1, 5 0, 1 8, 8 40
Celery 0, 9 0, 1 2, 1 12
špargle 1, 9 0, 1 3, 1 20
rajčice 0, 6 0, 2 4, 2 20
Pumpkin 1, 3 0, 3 7, 7 28
Pasulj 7, 8 0, 5 21, 5 123
Beli luk 6, 5 0, 5 29, 9 143
Leća 24 1, 5 42, 7 284
Voće:
Avokado 2 20 7, 4 208
Narandža 0, 9 0, 2 8, 1 36
Lubenica 0, 6 0, 1 5, 8 25
Banana 1, 5 0, 2 21, 8 95
Cherry 0, 8 0, 5 11, 3 52
grejp 0, 7 0, 2 6, 5 29
Dinja 0, 6 0, 3 7, 4 33
smokve 0, 7 0, 2 13, 7 49
Kiwi 1 0, 6 10, 3 48
Lime 0, 9 0, 1 3 16
Limun 0, 9 0, 1 3 16
Mango 0, 5 0, 3 11, 5 67
nektarina 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Bobice, gljive:
Grožđe 0, 6 0, 2 16, 8 65
Morski trn 1, 2 5, 4 5, 7 82
ribiz 1 0, 4 7, 5 43
šampinjoni 4, 3 1 1 27
Orasi i sušeno voće:
Peanuts 26, 3 45, 2 9, 9 551
Orah 15, 2 65, 2 7 654
grožđice 2, 9 0, 6 66 264
indijski orah 25, 7 54, 1 13, 2 643
Bademi 18, 6 57, 7 16, 2 645
laneno sjeme 18, 3 42, 2 28, 9 534
Datumi 2, 5 0, 5 69, 2 274
Pistacije 20 50 7 556
Žitarice, testenina, kaša, hleb:
Kaša od heljde 4, 5 2, 3 25 132
Ovsena kaša 3, 2 4, 1 14, 2 102
Bulgur 12, 3 1, 3 57, 6 342
Ječmena kaša 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
smeđi pirinač 7, 4 2 72, 9 337
Ječmena kaša 3, 6 7 19, 8 11
Amarant 13, 6 1, 3 69 371
Tjestenina 1. razreda 10, 7 1, 3 68, 4 335
hleb od mekinje 7, 5 45, 2 227
čokolada:
gorka čokolada 6, 2 35, 4 48, 2 539
Začini, začini:
bosiljak 2, 5 0, 6 4, 3 27
senf 5, 7 6, 4 22 162
Zira 12 5 32 112
đumbir 18, 8 0, 8 15, 8 80
Curry 12, 7 13, 8 25 352
korijander 1, 5 0 5 25
Cimet 3, 9 3, 2 79, 8 261
Lovorov list 7, 6 8, 4 48, 7 313
Domaći majonez 5, 3 58, 7 4, 5 568
Honey 0, 8 0 81, 5 329
ružmarin 3, 3 5, 9 20, 7 131
Sol 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
šafran 11, 4 5, 9 65, 4 310
Mliječni proizvodi, sirevi:
kefir 3, 4 2 2 51
Jogurt 2% masti 4, 3 2 0 60
Gouda 25 27 0 356
Dor blue 21 30 0 354
parmezan 33 28 0 392
Feta 17 24 0 290
Cheddar 23 32 0 392
Maslac:
Maslinovo ulje 0 99, 8 0 898
Alkoholna pića:
Suho crveno vino 0, 2 0 0, 3 68

Namirnice koje treba izbjegavati na mediteranskoj prehrani:

  • Svaki hleb koji sadrži šećer, kvasac, prašak za pecivo ili boje;
  • Svaka konzervirana hrana;
  • Svaka hrana koja ima dug rok trajanja;
  • Kupljen kečap, majonez, sos od sira i ostali aditivi za hranu koji sadrže šećer i konzervanse;
  • Slatka i poluslatka vina, žestoka pića, desertna vina (možete piti samo visokokvalitetno vino, koje snižava nivo holesterola u krvi, deluje kao antioksidans, ubrzava metaboličke procese, poboljšava sastav krvi);
  • Kupovani slatkiši: mliječna čokolada, slatkiši (dozvoljena je samo gorka čokolada).

Prilagođavanje ishrane Rusiji

Prilagođavanje ishrane Rusiji
Prilagođavanje ishrane Rusiji

Da bi stanovnici Rusije mogli bez problema da praktikuju mediteransku ishranu, ona je morala biti malo prilagođena stvarnim uslovima u zemlji. Dakle, maslinovo ulje zamjenjuje se suncokretovim, ali nerafinirano. Da biste povećali prednosti proizvoda, možete jesti sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, orahe.

Crvenu ribu je dozvoljeno zamijeniti haringom i skušom. U prehranu obavezno uključite laneno sjeme, koje je izvor zdravih masnih kiselina. Za bolju apsorpciju ribu treba jesti sa karfiolom.

Skupa tjestenina može se uspješno zamijeniti tjesteninom od durum pšenice. Možete jesti i bilo koje domaće žitarice.

Alternativa začinskom bilju je kopar, peršun, bosiljak.

Recepti za mediteransku prehranu

Prvi kursevi

Juha od jesetri sa ćuftima

Juha od jesetrine sa ćuftama
Juha od jesetrine sa ćuftama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0, 7 kg jesetra;
  • 0, 1 kg šargarepe;
  • 2 glavice luka;
  • 50g pastrnjaka;
  • Kopar i peršun - sastavljena hrpa;
  • jaje;
  • 2 lovorova lista;
  • 100 ml mlijeka;
  • 100g kruha;
  • 25g brašna;
  • 5g đumbira;
  • karanfilić - 10g;
  • Maslinovo ulje - 50g;
  • Soli po ukusu.

Skuvati čorbu od glave, peraja i repa jesetre. Korenasto povrće treba da bude prisutno u bujonu. Riblji file se uvija u mašini za mlevenje sa hlebom natopljenim mlekom i prženim lukom, dodaje se jaje i so. Od mlevenog mesa se prave ćufte, uvaljane u brašno, prokuvane dok ne omekšaju u polovini čorbe, proceđene. Brašno se razblaži u čaši čorbe, pomeša sa onim delom tečnosti koji ostane od pripreme ćufte i prokuva. Kada čorba proključa, u nju se unose ćufte. Zelenilo se dodaje u supu prije serviranja.

Supa od jesetre u pireju

Pasirana supa od jesetri
Pasirana supa od jesetri

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0, 75 kg jesetra;
  • 100g šargarepe;
  • 50g korijena peršuna;
  • 100 g brašna i putera svaki;
  • Dva lista lovora;
  • Miješano zelje - kopar i peršun (1 veza);
  • Soli po ukusu.

Peraje, glava i rep se kuvaju u vodi sa korenastim usjevima. Riblji file se isječe na komade i dinsta sa lukom. Propasirajte brašno i dodajte 4 šoljice ribljeg bujona, prokuhajte, stavite riblji file, kuvajte dok se potpuno ne skuva. Supu procijedite, a pulpu izmrvite kroz sito. Gotova supa se posoli, doda se ulje i začinsko bilje.

Fish hodgepodge

Fish hodgepodge
Fish hodgepodge

Za pripremu jela trljat će se sljedeći proizvodi:

  • 1 kg brancina;
  • 0, 2 kg pečuraka;
  • Kiseli kupus - 0,25 kg;
  • Soljeni krastavci - 0,1 kg;
  • Glavica luka;
  • Maslinovo ulje - 10g;
  • Marinirane masline - 50g;
  • Brašno - 50g;
  • Mljevena crvena paprika - 10g;
  • Sklopljena vezica kopra i peršuna;
  • Soli po ukusu.

Luk se proprži na ulju, pečurke seče i kuvaju do pola. Posebno propasirajte brašno, dodajte mu malo čorbe. Krastavci se iseku na kockice.

Ribi se skidaju kosti, kuvaju u čorbi od pečuraka, popaprite i drže na vatri 7 minuta. Kupus, krastavci, masline, prženi luk i razrijeđeno brašno unose se u mješinu. Zeleni i limun se dodaju u supu prije serviranja.

Supa od škampa

Supa sa škampima
Supa sa škampima

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0, 25 kg škampi;
  • 0, 1 kg paradajza;
  • 0, 1 kg riže;
  • 3 čena belog luka;
  • 3 lovorova lista;
  • 50g maslinovog ulja;
  • Svežica kopra;
  • Mljevena crvena paprika - 5g;
  • Soli po ukusu.

Propržite luk. U šerpu se sipa litar vode i u njega se ubacuju škampi, narezani paradajz, beli luk, lovorov list, kopar, prženi luk, kuvaju dok ne omekšaju. Supa se može poslužiti sa raženim krutonima.

Supa od pasulja

Supa od pasulja
Supa od pasulja

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Pasulj - 0,3 kg;
  • Šargarepa - 0,1 kg;
  • Cvekla - 50g;
  • Glavica luka;
  • Pasternak - 50 g;
  • Korijen celera - 20g;
  • Ament i crvena mljevena paprika - po 10 g;
  • Svežica peršuna i kopra;
  • Maslinovo ulje - 50g;
  • Klinčić - 5g;
  • Sol.

Pasulj se kuva 45 minuta, u njega se dodaju prženi koreni, karanfilić, biber i so. Kuvajte dok pasulj ne omekša. Na kraju kuvanja u supu se dodaje zelje.

Juha od sočiva sa orasima

Supa od sočiva sa orasima
Supa od sočiva sa orasima

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0, 3 kg sočiva;
  • 0, 1 kg oraha;
  • Dva luka;
  • Raženo brašno i maslinovo ulje po 50g;
  • Alevi začin - 5g;
  • Kombinirana veza kopra i peršuna.
  • Sol.

Sočivo se kuva u 2 litre slane vode 1 sat i 30 minuta. Crni luk sitno iseckati, propržiti na tiganju, na kraju prženja dodati brašno. U juhu dodajte gotov luk, dodajte nasjeckane orahe i kuhajte još 20 minuta. Gotova supa se sipa u činije i posipa seckanim začinskim biljem.

francuska supa

francuska supa
francuska supa

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0,3 kg krompira;
  • 0,1 kg pastrnjaka i šargarepe svaki;
  • 0, 25 kg konzerviranog graška;
  • 50 g putera i isto toliko korijena peršuna i celera;
  • 0, 2 kg Monterrey sira;
  • Svežica kopra;
  • Sol.

Korijenje je isečeno, prženo sa graškom. Voda se dovede do ključanja, u nju se spusti krompir narezan na kockice, posoli i popapri, drži na vatri 10 minuta. Na kraju kuhanja u supu se dodaje naribani sir, čorba se stalno miješa dok se sir potpuno ne otopi. Majonez se dodaje direktno u tanjir, tu se stavlja i seckano zelje.

Okroshka sa sokom od paradajza

Okroška sa sokom od paradajza
Okroška sa sokom od paradajza

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Kuvani jezik - 0,25 kg;
  • Sok od paradajza - 2 litra;
  • 2 krastavca i 2 jaja;
  • Zeleni luk - 150g;
  • Sklopljena vezica kopra i peršuna;
  • 10g senfa;
  • Sol i biber po izboru./p>

Kuvano meso, jaja i krastavci se režu. Seckano zelje. Proizvodi se pomiješaju, polažu na tanjure, preliju sokom od paradajza. Jelo se servira ohlađeno.

Druga jela

Iverak u crnom vinu

Iverak u crnom vinu
Iverak u crnom vinu

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0,5 kg iverka;
  • 250ml crnog vina;
  • 50g putera;
  • 20g raženog brašna;
  • Glavica luka;
  • Svežica peršuna;
  • Tri lovorova lista;
  • Mljevena crvena paprika - 10g;
  • 4 karanfila.

Da napravite sos:

  • 50g putera;
  • 25g raženog brašna.

Riba se položi u tepsiju na jastuk od bibera, karanfilića, peršuna, luka, soli i lovorovog lista. Sve prelijte vinom i kuvajte četvrt sata pod zatvorenim poklopcem. Juha se sipa u posebnu posudu.

Da pripremite sos, sipajte čašu čorbe u šerpu, dodajte kašiku brašna pomešanog sa puterom i stavite dok se potpuno ne otopi, posolite i pobiberite, a zatim procedite čorbu.

Stavite ribu na tanjir, prelijte je sosom i poslužite.

Kuvana jegulja sa slatko-kiselim sosom

kuvana jegulja
kuvana jegulja

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Glavica luka;
  • Jegulja - 1 kg;
  • Sklopljena vezica kopra i peršuna;

Da napravite sos:

  • 50 g brašna i putera svaki.
  • 100 ml suhog vina.
  • So, limunov sok i šećer.

Riba se kuva 45 minuta u slanoj vodi uz dodatak lovorovog lista, luka i začinskog bilja.

Za pripremu sosa brašno se prodinsta sa puterom, doda se malo čorbe u kojoj se kuvala riba, doda se šećer i limunov sok. Nakon 15 minuta ključanja dodaje se vino.

Riba se rasporedi na tanjire, prelije umakom i servira.

Kotleti od bakalara

Kotleti od bakalara
Kotleti od bakalara

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 1 kg bakalara;
  • Dva luka;
  • 100 g maslinovog ulja i putera;
  • 0, 3 kg bijelog hljeba;
  • Dva jaja;
  • Sklopljena vezica kopra i peršuna;
  • 0, 2L mlijeka;
  • Limun.
  • Sol i biber.

Od luka namočenog u mleko od belog hleba i ribe pripremiti mleveno meso, dodati mu jaja, puter, so i biber. Kotleti se formiraju od mljevenog mesa, uvaljanog u brašno, položenog u posudu za pečenje. Po vrhu pospite kotlete sa začinskim biljem i "pokrijte" kriškama limuna. Kotleti su pripremljeni.

Kuhani keneli od smuđa

Kuhani keneli od smuđa
Kuhani keneli od smuđa

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Smuđ – 1 kg;
  • 100 g brašna;
  • 0,4ml mlijeka;
  • 2 jaja;
  • Sol.

Riba se propušta kroz mlin za meso. Od brasna i mleka se sprema gust sos, zagreva se u tiganju, ohladi i sipa u mleveno meso, tu se ubacuju i jaja.

Qunelles stavite u šerpu, prelijte vodom i prokuvajte dok se potpuno ne skuva. Pre serviranja, gotove knedle se preliju uljem i posipaju začinskim biljem.

Rolada od gljiva bakalara

Rolat sa pečurkama bakalara
Rolat sa pečurkama bakalara

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 1 kg bakalara;
  • 0, 3 kg bijelog hljeba;
  • 0, 2L mlijeka;
  • 0, 4 kg pečuraka;
  • Luk - 4 glavice;
  • 150g putera;
  • Dva jaja;
  • 70 g mljevenih krekera;
  • Dve vezice peršuna;
  • Sol i biber.

Uvijte riblje filete i namočeni hleb sa mlinom za meso. U mljeveno meso se dodaje maslac, sol i biber.

Ipržite pečurke sa lukom, ohladite. Ubrus se navlaži vodom, po njemu se rasporedi mljevena riba, formirajući od nje sloj debljine 2 cm. U njegov centar se stavljaju šampinjoni i luk, od mljevenog mesa se oblikuje rolat koji se izlaže na podmazan pleh. Rolat premazati jajetom, posuti prezlama, poprskati uljem. Rolat dovedite u rernu. Jelo se servira sa kuvanim krompirom, posutim začinskim biljem.

Dagnje sa sosom

Dagnje sa sosom
Dagnje sa sosom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 20 komada dagnji;
  • Glavica luka;
  • 100 g brašna i putera svaki;
  • Limunov sok - 50g;
  • Lovorov list;
  • Svežica peršuna;
  • Sol.

Dagnje se kuvaju u slanoj vodi, zajedno sa lukom i lovorovim listom. Izvadite dagnje iz školjki, ohladite.

Za pripremu sosa brašno se pomeša sa vodom i kuva 10 minuta, začinjeno puterom i limunovim sokom. Dagnje prelijte gotovim sosom, pospite seckanim začinskim biljem.

Rižoto od gljiva

Rižoto sa pečurkama
Rižoto sa pečurkama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Pirinač - pola kilograma;
  • 2 luka;
  • 50g sušenih vrganja;
  • Dva čena belog luka;
  • 100 g gljiva, putera i suhog bijelog vina;
  • Litar mesne čorbe;
  • Sol i biber.

Cep pečurke se namaču 2 sata, iseckane na sitno, seckani luk i beli luk. Pržene su zajedno sa pirinčem.

Pomiješajte infuziju gljiva, bijelo vino i mesnu čorbu. U prženje se unosi čorba, kuva se pola sata dok se pirinač potpuno ne skuva.

Sir se utrlja. Pečurke se iseckaju, prže na puteru, tu se doda beli luk. Pomiješajte sve sastojke (pirinač sa vrganjima i šampinjoni sa bijelim lukom), pospite naribanim sirom.

Lazanje sa pilećim džigericama, pečurkama i mlevenim mesom

Lazanje sa pilećim džigericama
Lazanje sa pilećim džigericama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Tijesto za lazanje u slojevima - 10 komada
  • 0,2 kg mljevene govedine, šampinjona, pileće džigerice.
  • 100 g tvrdog sira i maslinovog ulja.
  • 150 ml crnog vina.
  • So i crni biber.

Jetra se prže 5 minuta, pečurke isto toliko vremena. Mljeveno meso se prži do potpunog kuhanja. Pomiješajte sve sastojke, posolite i pobiberite, dodajte crno vino, dinstajte na laganoj vatri.

Na listove za lazanje rasporedite mleveno meso, pospite naribanim sirom, pecite u rerni 15 minuta.

Salate

Salata sa orasima i tunjevinom

Salata sa orasima i tunjevinom
Salata sa orasima i tunjevinom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • 0, 25 kg tunjevine;
  • 2 čena belog luka;
  • 20g oraha;
  • 20 g kopra i peršuna;
  • 10g limunovog soka;
  • 50g maslinovog ulja;
  • 10 g mljevene paprike;
  • Sol.

Riba se skuva do kuvanja, umeće u mašini za mlevenje mesa zajedno sa belim lukom, posoli i pobiberi, doda se maslinovo ulje. Mleveno meso rasporedite u činiju za salatu, pospite orasima i začinskim biljem.

Salata sa lignjama, jajima i algama

Salata sa lignjama
Salata sa lignjama

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Pola kilograma lignje;
  • 0, 25 kg morske trave;
  • 4 jaja;
  • Glavica luka;
  • Svežica zelenog luka;
  • 150 ml majoneze;
  • Sol i biber.

Lignje se drže u kipućoj vodi (ne više od 2 minute), ogule, operu, kuhaju još 5 minuta u slanoj vodi, ohlade i isjeku na kockice. Sameljite algiju, zeleni i luk, kao i kuvana jaja. Pomiješajte sve sastojke, začinite majonezom.

Salata sa paradajzom, feta sirom i maslinama

Salata sa paradajzom
Salata sa paradajzom

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Paradajz - 0,3 kg;
  • Masline i krastavci - po 100 g;
  • rotkvice i feta - po 150 g;
  • Limunov sok - 50 ml;
  • Svežica kopra;
  • 3 grančice timijana;
  • Sol i biber.

Paradajz, rotkvice i krastavci se iseku na kockice, sir se izmrvlju rukom, pomešaju se svi sastojci za salatu, dodaju masline i seckano zelje. Za dresing koristite sos na bazi soli, bibera i limunovog soka.

Salata od kiselice i spanaća

Salata sa kiselinom i spanaćem
Salata sa kiselinom i spanaćem

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

0, 3 kg kiselice i spanaća;

Za punjenje goriva:

  • 4 čena belog luka;
  • 20g zelenog luka;
  • 100g oraha;
  • Svežica peršuna i kopra;
  • 50g maslinovog ulja;
  • Sol.

Prokuhajte stabljike kiselice i spanaća sa solju, ocedite vodu, stavite u činiju za salatu. Prelijte ih sosom od oraha, belog luka, luka i začinskog bilja propuštenog kroz blender, pomešanog sa maslinovim uljem. Prelijte salatu seckanim peršunom.

Pileća salata sa ananasom i jabukama

pileca salata
pileca salata

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • Kuvano pileće meso i ananas - po 0,2 kg;
  • 0, 1 kg jabuka;
  • Dresing za salatu - 100g;
  • Limunov sok - 20g;
  • Mljevena crvena paprika - 10g;
  • Sol.

Jabuke, ananas i kuvana piletina se iseku na kockice, izmešaju, preliju limunovim sokom, solju i biberom. Ova smjesa se ostavi pola sata. Pre serviranja, jelo se prelije prelivom za salatu i ukrasi kriškama ananasa.

Prednosti i nedostaci mediteranske prehrane

Za i protiv
Za i protiv

Prednosti mediteranske prehrane:

  • Jelovnik je izbalansiran, omogućava vam da zasitite organizam vitaminima i elementima u tragovima neophodnim za njegovo pravilno funkcionisanje.
  • Dijeta ima verziju prilagođenu za Rusiju.
  • Jelovnik je bogat proizvodima sa Omega-3 masnim kiselinama. Njihova redovna konzumacija u ishrani prevencija je raznih kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, poboljšava se stanje kose, kože i noktiju. Osoba je manje sklona stresu.
  • Dijeta nema kontraindikacije. Može se praktikovati iu detinjstvu iu starosti, tokom trudnoće i dojenja.
  • Proširuju se mentalne sposobnosti osobe, smanjuje se rizik od multiple skleroze, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i senilne demencije. To je moguće zahvaljujući činjenici da se na meniju nalaze orasi i maslinovo ulje, koji su moćni antioksidansi.
  • Dijeta se može praktikovati za prevenciju moždanog udara i periferne neuropatije.
  • Za pušače, mediteranska dijeta je pravo otkriće, jer set proizvoda sa jelovnika može smanjiti rizik od razvoja HOBP-a.
  • Studije su otkrile da je mediteranska prehrana jedan od načina za prevenciju raka, posebno raka želuca, dojke i crijeva.
  • Dijeta vam omogućava da sprečite razvoj dijabetesa, jer na meniju ima dosta namirnica sa grubim dijetalnim vlaknima. To omogućava kontrolu skokova glukoze u krvi. Takođe, dijetu mogu pratiti i ljudi koji već boluju od ove bolesti, jer omogućava snižavanje nivoa holesterola u krvi, jača krvne sudove.
  • Štitna žlijezda se normalizira.
  • Procesi razmene se ubrzavaju.
  • Dijeta se može koristiti za prevenciju rahitisa i osteoporoze.
  • Dijeta poboljšava snagu kostiju.

Nedostaci dijete:

  • Neće biti moguće brzo smršaviti.
  • Neki proizvodi su prilično skupi.

Kontraindikacije

Dijete ne bi trebalo da se pridržavaju osobe koje pate od bolesti koje zahtevaju pridržavanje određenog jelovnika. Također, nemojte koristiti proizvode na koje osoba ima individualnu netoleranciju.

Činjenice i mitovi o mediteranskoj prehrani

Činjenice i mitovi
Činjenice i mitovi
  • Prvi mit. Dijeta je skupa. Naime, da biste svoju uobičajenu ishranu prilagodili jelovniku mediteranske dijete, morate u plan obroka uvesti pasulj i sočivo, kao i jesti više povrća i žitarica. Ovi proizvodi su mnogo niži po cijeni od bilo kojeg poluproizvoda.
  • Drugi mit. Vino se može piti u neograničenim količinama. Zapravo, postoje određena pravila. Dakle, ženama se preporučuje jedna čaša vina, a muškarcima dvije čaše. Samo ako se pridržavate naznačenih doza, možete imati koristi za svoje zdravlje, odnosno srce i krvne sudove.
  • Treći mit. Morate pojesti puno špageta i hljeba. Prosječna porcija tjestenine iznosi 60 g, tako da je i 80 g tjestenine već puno. Ostatak, nezauzeti dio tanjira ostaviti za povrće, ribu, salate ili nemasno meso. Takođe, nemojte jesti više od jedne kriške integralnog hleba odjednom.
  • Četvrti mit. Mediteranska dijeta je običan skup proizvoda i ništa više. Hrana za ljude Mediterana je značajan dio života. Važno je ne samo jesti dozvoljenu hranu, već i baviti se sportom.
  • Peti mit. Bilo koje biljno ulje ima jednaku korist. Prilikom dijete, prednost treba dati maslinovom i kikirikijem ulju, jer sadrže mnogo mononezasićenih masnih kiselina. Ulja se moraju dobiti hladnim ceđenjem. Treba ih začiniti salatama. Ulje ne treba podvrgnuti termičkoj obradi. Za prženje je najbolje suncokretovo, kukuruzno, pamučno, ulje repice ili šafranike.

Preporučuje se: