Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje, jelovnici, recenzije

Sadržaj:

Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje, jelovnici, recenzije
Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje, jelovnici, recenzije
Anonim

Šta možete jesti na dijeti bez ugljikohidrata?

Naziv dijete govori sam za sebe, ali njen princip se ne zasniva na radikalnom isključivanju ugljenih hidrata, već na njihovom minimalnom sadržaju u ishrani. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata prijeti ozbiljnim kršenjima metaboličkih procesa u tijelu. Stoga, koristeći dijetu bez ugljikohidrata, samo trebate kontrolisati potrošnju šećera i škroba, odnosno pridržavati se pravila - ugljikohidrati su dozvoljeni, ali u količini ne većoj od 100-250 g dnevno.

Ugljikohidratni proizvodi, uglavnom, imaju visoku nutritivnu vrijednost, pa smanjenje njihovog udjela u ishrani dovodi do smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja jelovnika. Za sjedeću osobu to je posebno važno, jer nedostatak kretanja i mala potrošnja energije dovode do nakupljanja masti u tijelu. Kada uđu u probavni sistem, ugljikohidrati se razgrađuju, krv je zasićena glukozom, nakon čega se oslobađa inzulin, a nivo šećera u krvi opada. Osoba počinje osjećati glad i potrebu za novom porcijom slatke hrane.

Ugljikohidrati su glavni snabdjevač energijom tijela, au slučaju njihovog nedostatka ljudska snaga se obnavlja zahvaljujući preradi masti. Prije svega se troši skrob životinjskog porijekla (glikogen) akumuliran u mišićima i jetri, a zatim direktno masno tkivo. Ovako dolazi do gubitka težine, što je cilj svake dijete.

Nekoliko osnovnih pravila za dijetu bez ugljikohidrata:

dijeta bez ugljenih hidrata
dijeta bez ugljenih hidrata
  • ne piti trideset minuta nakon jela;
  • pržite hranu isključivo u biljnom ulju;
  • većinu hrane jedite kuvanu ili pirjanu;
  • pridržavajte se principa frakcijske ishrane (pet obroka dnevno);
  • popijte do dva litra vode dnevno;
  • vježbajte (kao obavezan dodatak ishrani);
  • ne jesti nakon osam sati uveče.

Kada koristite dijetu bez ugljikohidrata, praktično nema ograničenja u upotrebi proteinske hrane, ali ona mora imati malo masti. Prilikom sastavljanja dijete posebnu pažnju obratite na zeleno i bijelo povrće, svježe začinsko bilje, kiselo bobičasto voće i citrusno voće. Od njih možete praviti salate i jesti ih u velikim količinama.

Hrana sa dijetom bez ugljikohidrata je prilično raznolika, ali je potrebno odustati od proizvoda od brašna, žitarica, slatkiša u bilo kojem obliku, masnih mliječnih proizvoda, alkohola. Hljeb je dozvoljen samo crni ili raženi. Međutim, s obzirom na rigidnost dijete, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete s njom, tada će vam pridržavanje svih pravila i ograničavanje ugljikohidrata u prehrani pomoći da se riješite 6-10 kilograma viška u samo nekoliko sedmica.

Proizvodi za dijetu bez ugljikohidrata

dijeta bez ugljenih hidrata
dijeta bez ugljenih hidrata

Kada koristite ovu dijetu, važno je pratiti sadržaj ugljikohidrata u hrani koju jedete.

Zapamtite - udeo ugljenih hidrata u ishrani ne bi trebalo da prelazi 250 grama dnevno, tako da je sastav svakog jela od velike važnosti. Kada planirate jelovnik, koristite tabelu koja pokazuje sadržaj ugljikohidrata u namirnicama. Na trpezi treba da prevladavaju jaja, živina, meso (govedina, svinjetina), riba, sir i svježi sir. U jelovnik dodajte salate i supe od povrća i začinskog bilja. Za desert se počastite bobičastim voćem i citrusnim voćem. Proizvodi od brašna su dozvoljeni samo u obliku raženog kruha.

Ako želite da postignete rezultate ishranom - ograničite ili izbacite testenine, krompir, žitarice, med, šećer, džem, punomasne jogurte i skutne mase, sva alkoholna pića, semenke i orašaste plodove, slatko voće iz dijeta. Ako smanjite unos ugljikohidrata na minimum, tijelo obnavlja svoj rad, apetit se smanjuje i normalne performanse se vraćaju.

Tabela ishrane bez ugljenih hidrata

Da biste pravilno sastavili jelovnik, morate znati koliko ugljikohidrata sadrži proizvod koji vam je potreban. Glavno pravilo prehrane je ograničena količina ugljikohidrata dnevno. Tabela sa jasnom naznakom sadržaja ugljikohidrata pomoći će pri odabiru hrane.

Proizvod/jelo 100 g Količina ugljikohidrata (u gramima)
Plodovi mora, riba Dimljeni losos 0
Dimljena haringa 4
Soljena haringa 2
škampi 0
Squids 4
Kuvana riba 3

Mliječni proizvodi

Svježi sir 3
Pavlaka 5
Kefir, nezaslađeni jogurt 5
Različite vrste sireva 0.5-2
mlijeko 2, 4
Jaja Bez obzira na način kuhanja 0.5
Masti Maslac 5
Biljno ulje 0
Margarin 5
majonez 5
Povrće Šargarepe 5
konzervirani paradajz 4
Kiseljeni krastavac 2
Svježi paradajz 6
Svježi krastavac 3
patlidžan 2
Luk x1 8
Luk vlasca (1 supena kašika) 5
tikvice 4
rotkvice 0, 5
Cvekla (1 kom) 6
Gljive 5
grah 8
Kuvani karfiol 6
Svježi bijeli kupus 5
Kiseli kupus 3

Orasi

Kikirik (2 žlice) 1.8
Lješnjaci (2 žlice) 1.2
Bademi (100g) 11
bor (2 supene kašike) 1.7
Voće (1 komad) kajsija 3
Šljiva 8
Limun, mandarina 6
Apple 18
Narandža 17
Kruška 25
kivi, breskva 9
Bobice brusnice (1 šolja) 8
Cherry 16
Brovnice 21
maline 17
crni ribiz 19
Sokovi Jabuka, paradajz, grožđe 4
Meso biftek 1
Meso prženo u prezli 5
Meso sa sosom od brašna 6
Kuvano meso 0
Kobasice, šunka, kobasica 1
Kuvana piletina 0
Svinjski gulaš 9
Teleći gulaš 2
Dužena govedina 5
Goveđa džigerica 6
Chop 0

Obratite pažnju na to da jelovnik svakog dana mora biti podijeljen na pet obroka. Kod frakcijske prehrane nema osjećaja gladi. Dijeta uključuje veliku količinu proteina, tako da osoba ne razgrađuje mišićno tkivo, a masti se sagorevaju čak i u opuštenom stanju. Jelovnik s malo ugljikohidrata uzrokuje da tijelo otpušta posebne tvari (ketone) u krvotok koje mogu imati toksično djelovanje, pa je dijeta bez ugljikohidrata kontraindicirana za osobe s poremećajem funkcije jetre i bubrega.

Recepti za dijetu bez ugljenih hidrata

Lijene sarmice. Sastojci: bijeli kupus - 200 g; pileći file - 700 g; sol.

Beli kupus iseckati i preliti kipućom vodom pet minuta. Pripremite mljeveni pileći file, lagano ga posolite. Izvadite kupus iz vode, sjedinite sa mlevenim mesom, mokrim rukama formirajte kotlete koji liče na rolice. Lagano ih pržite sa obe strane, dodajte vodu i dinstajte 20 minuta dok ne omekšaju.

Piletina punjena pečurkama. Sastojci: piletina - 1,2 kg; šampinjoni - 350 g; luk - 100 g; beli luk - 10 g; biljno ulje - 3 kašike. l., sol.

Narežite i propržite luk i šampinjone u tiganju, posolite i lagano prodinstajte. Napunite piletinu mješavinom luka i šampinjona, zašijte je koncima. Izgnječiti beli luk, pomešati sa solju. Stavite piletinu premazanu smjesom od bijelog luka u vreću za pečenje i stavite peći na sat i po.

Keks s orašastim plodovima. Sastojci: lješnjaci - 75 g; bademi - 75 g; bjelanjci - 5 komada; zaslađivač - 15 tableta; so i limunov sok.

Ispecite orahe i sameljite u mlinu za kafu. Umutiti bjelanjke i zaslađivač sa solju i limunovim sokom. Lagano pomiješajte orašaste plodove i proteine. Kašikom izlijte smjesu na pleh. Pecite sat vremena na 150°C.

Salata od višeslojne haringe. Sastojci: slana haringa (fil) - 100 g; luk - 25 g; majonez - 90 g; zelena jabuka - 100 g; tvrdi sir - 50 g; kuvano jaje - 1 komad.

Sve sastojke sitno nasjeckajte i stavite na tanjir u slojevima sljedećim redoslijedom: haringa, luk, majonez, jabuka, majonez, sir, majonez, jaje.

Pileća supa. Sastojci: pileći file - 300 g, voda - 1,5 l, luk - 50 g, šargarepa - 100 g, kupus - 200 g, paradajz - dva komada, začinsko bilje i sol.

Skuvati čorbu od pilećeg filea, izvaditi je iz tiganja i sitno iseckati. Šargarepu narendati, luk iseckati, malo propržiti, dinstati sa seckanim paradajzom. Začinite juhu mešavinom povrća, dodajte seckani kupus i pileći file. Kuvati dok ne omekša, na kraju začiniti začinskim biljem.

Mesni paprikaš sa povrćem. Sastojci: svinjetina - 400 g, crni luk - 70 g, beli luk - 10 g, šargarepa - 50 g, beli kupus - 650 g, majonez - 40 g, voda – 0,5 l, so, biber, suvo bilje.

Meso narežite na kriške, luk na kolutove, šargarepu na kockice, beli luk na kolutove. Sve stavite u dublji pleh, malo posolite i prelijte majonezom razblaženim vodom. Stavite pleh u zagrejanu rernu na deset minuta. Mesu dodajte seckani kupus. Izlijte ostatak vode, sve promešajte i pecite u rerni još 40 minuta.

Dijeta bez ugljikohidrata i bodybuilding

dijeta bez ugljenih hidrata i bodibilding
dijeta bez ugljenih hidrata i bodibilding

Cilj ljubitelja bodibildinga je da imaju minimalnu količinu potkožnog masnog tkiva i najizrazitije mišiće, i pojednostavljeno rečeno, da imaju mršav izgled. Bez obzira na ishranu, postoje dve opšte odredbe. Prvo, svaka dijeta koja ima za cilj sagorijevanje masti zahtijeva smanjenje broja kalorija u prehrani. Drugo, kombinacija dijete i vježbanja će vam omogućiti da izgubite potkožno masnoće i napumpate mišićnu masu. Bez vježbanja, koristeći samo dijetu, osoba će izgubiti onoliko masti koliko i mišića.

S obzirom na gore navedene zahtjeve, dijeta bez ugljikohidrata idealna je za bodibilding sportiste. Gubitak težine uključuje oštro ograničenje unosa ugljikohidrata (do 30 g) pet dana u sedmici i povećanje njihovog udjela vikendom. Dakle, u danima s malo ugljikohidrata bit će minimalno oslobađanje inzulina, ali će drugi hormoni (hormon rasta i testosteron) pomoći u mobilizaciji masti i anaboličkim procesima u mišićima. Punjenje ugljikohidratima tokom vikenda će napuniti zalihe glikogena u mišićima.

Najoptimalniji plan ishrane za postizanje atletskog izgleda je postepeno mršavljenje. Dijetu treba započeti 12 sedmica prije takmičenja. Potrebno je osigurati da gubitak težine ne bude veći od 1 kg sedmično. Da biste to učinili, morate smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 1000 jedinica. Podijelite hranu na male porcije i jedite najmanje četiri puta dnevno. Frakciona prehrana održava optimalni nivo šećera u krvi, potiskuje glad. Za sportistu koji teži 100 kg, norma će biti 3100 kalorija dnevno (uzimajući u obzir sportska opterećenja).

Voda je važan dio svake dijete. Potreban je tijelu kako bi iz njega uklonio metaboličke produkte. Uz nedostatak vode i korištenje dijete bez proteina, tečnost se zadržava u tijelu. Ovo je ozbiljno opterećenje za bubrege, ali što više pijete vode, manje se zadržava u organizmu. Tokom dijete, razni toksini se oslobađaju iz masnih zaliha, a samo pijenje puno vode može se nositi s njima.

Dijeta bez ugljenih hidrata zahteva povećanje unosa proteina. Višak proteina jetra pretvara u glukozu, a to ima blagotvoran učinak na nervni sistem i mozak. Stoga se mnogi sportisti okreću visokokvalitetnim proteinskim suplementima koji sadrže kazein i protein sirutke. Obogaćuju tijelo proteinima bez dodatnih kalorija i ugljikohidrata. Dijeta bez ugljikohidrata za bodibildere teško se može nazvati uravnoteženom, ali ultra-niska tjelesna masnoća nudi nekonvencionalna rješenja, a ova opcija “sušenja” uvijek daje dobre rezultate.

Šteta dijete bez ugljikohidrata

Naše tijelo je dizajnirano na takav način da u normalnim uvjetima funkcionira na uravnoteženoj kombinaciji masti, ugljikohidrata i proteina. Kada se koristi dijeta bez ugljikohidrata, količina ugljikohidrata u ishrani se značajno smanjuje, a tijelo izvlači energiju iz slobodnih masnih kiselina, odnosno iz potkožnog masnog tkiva. Mozak i nervni sistem neće moći da rade na takvoj energiji, oni zamenjuju ugljene hidrate ketonskim tijelima, koje jetra proizvodi iz istih slobodnih masnih kiselina.

Analiza recenzija dijete bez ugljikohidrata omogućava nam da zaključimo da je ova metoda mršavljenja prilično učinkovita, potiče brzo mršavljenje. Međutim, u nekim slučajevima se bilježi pogoršanje u obliku vrtoglavice, glavobolje, slabosti i pospanosti. Iako je teško pronaći dijetu koja nema gore navedene simptome.

Dijeta je dovoljno teška za tijelo. Mnogima je lakše gladovati nego ograničiti unos ugljikohidrata. Hrana bogata proteinima preopterećuje jetru i bubrege metaboličkim proizvodima. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do stvaranja ketona i, kao rezultat, negativno utječe na bubrege, mozak i jetru. Tokom dijete bez ugljenih hidrata, organizam dobija manje vitamina, minerala, vlakana, kojih ima u velikim količinama u hrani koja sadrži ugljene hidrate.

Bolesti bubrega, crijeva, želuca, jetre, srca, krvnih sudova isključuju upotrebu dijete bez ugljikohidrata. Trudnice i dojilje bi također trebale izbjegavati ovu dijetu. Savjetovanje s liječnikom bit će važan pripremni korak prije početka procesa mršavljenja, to će pomoći u otklanjanju mogućih komplikacija i pogoršanja. Ako nema kontraindikacija, isprobajte dijetu bez ugljikohidrata i formirajte svoje mišljenje o njoj.

Preporučuje se: