Jelovnik za fazu 4 Dukan dijete
Četvrta faza Dukan dijete je posljednja. Međutim, morate shvatiti da nije vremenski ograničeno. Uostalom, važno je ne samo da se riješite viška kilograma, već i da se i dalje pravilno hranite kako se kilogrami ne bi vratili.
Četvrta faza se zove "stabilizacija". Trebalo bi čvrsto ući u život osobe i radikalno promijeniti njegovo ponašanje u ishrani. Zato, pre nego što počnete da gubite kilograme koristeći Dukan sistem, morate unapred proceniti sopstvene mogućnosti.
Pravila i principi 4. faze "stabilizacije"
Faza "stabilizacije" ne podrazumijeva nikakva striktna ograničenja u meniju. Oni svakako postoje, ali ih nema mnogo. Moraćete da se pridržavate ovih pravila tokom svog života. Ovo će omogućiti održavanje vitke i atraktivne figure, održavanje normalnog zdravlja i ne dobijanje viška kilograma.
Dakle, osnovna pravila četvrte faze Dukan dijete:
- Prejedanje je strogo zabranjeno. Morate jesti samo da biste se zasitili, proždrljivost je zabranjena.
- Ne možete zanemariti fizičku aktivnost. Trebali bi biti redovni.
- Jednom tjedno morate napraviti dan posta na proteinskim proizvodima. To će vam omogućiti da se riješite viška kilograma i viška tekućine. Autor programa preporučuje istovar četvrtkom.
- Obavezno pijte najmanje 2 litre vode dnevno.
Povratak na uobičajeni meni trebao bi biti gladak i postepen. To se odnosi i na količinu porcija, kao i na raznovrsnost seta hrane. Važno je prestati jesti onu hranu koju Dukan naziva zabranjenom.
Osnovni principi koje treba slijediti tokom četvrte faze:
- Povrće je dozvoljeno jesti u gotovo neograničenim količinama.
- Porcija voća se može jesti jednom dnevno. Porcija je 1 veliki komad voća (kao što je jabuka ili kruška).
- Šećer i fruktoza su zabranjeni. Do trenutka kada osoba dostigne fazu 4, već je trebalo da se odvikne od slatke hrane i da joj se više nikada ne vraća.
- Sir treba birati samo tvrdo. Treba izbjegavati kozji sir i plavi sir.
- Mekinje treba jesti svaki dan. Dnevna norma je 3 supene kašike.
- Meso treba birati nemasno, ne treba ga jesti u neograničenim količinama. Glavni fokus treba biti na hrani bogatoj vlaknima i proteinima.
- Najmanje 2 kriške hleba treba pojesti dnevno, koji se pravi od integralnog raženog brašna.
- Škrobna hrana više nije zabranjena u ovoj fazi, ali je ne biste trebali konzumirati više od 2 puta dnevno.
Faza "stabilizacije" ima za cilj da pomogne tijelu da se vrati svojoj uobičajenoj ishrani, kao i da se riješi loših navika u ishrani. Ovo se odnosi na upotrebu slatke hrane, prejedanje itd. Kada se čovjek navikne na zdravu hranu, nema želje da se vrati starim navikama. U suprotnom, kilogrami koji su prošli s takvim poteškoćama mogu se vratiti.
100 Dukan proizvodi
Pierre Ducane vam omogućava da jedete raznovrsnu hranu. Osoba će smršaviti, ali u isto vrijeme neće imati osjećaj nezadovoljstva. Autor programa za mršavljenje nudi 100 namirnica koje možete jesti u neograničenim količinama i smršaviti. Od toga, 72 proizvoda imaju proteinski sastav, a preostalih 28 proizvoda su mješovitog porijekla.
Proteinska hrana se može konzumirati u gotovo neograničenim količinama. Pierre Ducane je otkrio da ove namirnice imaju nutritivne prednosti koje su vašem tijelu potrebne, ali imaju malo ugljikohidrata i masti.
Sljedeće 72 namirnice su proteinskog porijekla i mogu se jesti iz faze napada:
- Posno meso. To uključuje teletinu (džigericu, kotlet, bubreg), junetinu (basturma, jezik, biftek), divljač, meso zeca, nemasnu svinjsku šunku sa koje se mora skinuti koža, goveđe pečenje.
- Bird. Piletina (pileća šunka, samo pileće meso, pileća džigerica), meso pijetla, meso golubova, prepelica i biserki. Pureća šunka se može jesti.
- Riba. Možete jesti halibut i lososa, uključujući i dimljene. Dozvoljena riba uključuje dorado, cipal, iverak, cipal, velikoglavu, brancinu, sabljarku, vahnju, oslić, tunu, bakalar, skušu, sardinu, sivu mošu, ratu, brancina i morskog lista.
- Od morskih plodova dozvoljeno je jesti meso krupnog rakova, lignji, škampa, sipe, jastoga, langoustine. U jelovnik možete uključiti dagnje, kapice, morskog ježa, jastoga, ostrige, morske puževe, školjke.
- Za biljne proteine možete jesti mekinje od zobene kaše i tofua.
- Pileća jaja nisu zabranjena.
- Od mliječnih proizvoda dozvoljen je sljedeći set: zrnati svježi sir, bezmasni meki svježi sir, mlijeko i jogurt bez aditiva i sa 0% masti, bezmasni topljeni sir, bezmasni svježi sir.
Preostalih 28 biljne hrane može se jesti kada osoba uđe u fazu "krstarenja":
- Patlidžan, pečurke, tikvice, artičoke.
- prokulice, karfiol, brokoli, keleraba.
- Zeleni pasulj.
- Poriluk, luk, šargarepa.
- Poljska salata, zelena salata, komorač.
- Krastavci, paradajz.
- rotkvice, rabarbara.
- Cvekla.
- Špargle, soja.
- Palmina jezgra, endivija.
- Spinat.
Postoji i određeni set namirnica koje se mogu jesti, ali u ograničenim količinama i samo u određenim fazama programa mršavljenja:
- Shirataki (rezanci). Može se uključiti u vašu ishranu bez ograničenja, počevši od faze "Napad". Rezanci su odličan izvor dijetalnih vlakana, doprinose normalnom funkcionisanju probavnog trakta i imaju minimalan skup kilokalorija. Ovaj rezanac je izuzetno popularan u azijskim zemljama.
- Biljno ulje. Možete jesti bilo koja ulja biljnog porijekla, počevši od faze "krstarenje". Ulje je izvor vitamina E, omega-3 masnih kiselina i neophodno je za normalno funkcionisanje organizma u celini. U fazi "napada" ne možete koristiti više od 1 kafene kašike ulja, u fazi "krstarenje" dozvoljeno je povećati njen volumen na 1 kašičicu, a u fazi "fiksacije" 1 kašiku ulja dnevno je dozvoljeno.
- Chia sjemenke. Mogu se jesti iz faze "krstarenje". Ograničenja u broju sjemenki - 1 žlica. Ovaj volumen pokriva 14% dnevnih ljudskih potreba za dijetalnim vlaknima i 100% za Omega-3. Mogu se jesti za mršavljenje, sjemenke pomažu u održavanju normalnog nivoa kolesterola, održavaju osjećaj sitosti dugo vremena i djeluju kao prirodni antioksidans.
- Flaxseed. Može se konzumirati počevši od faze "krstarenje". Sjemenke se u proteinske dane jedu po 1 kašičica, a u proteinsko-povrće po 2 kašičice. Sjemenke lana su vrijedan izvor Omega 3, Omega 6 i Omega 9 kiselina. Omogućavaju vam da ubrzate metaboličke procese i kvalitetno očistite crijeva zahvaljujući dijetalnim vlaknima.
- Luk. U prvoj fazi možete jesti jedno povrće dnevno. U fazi "krstarenje" možete jesti 1 glavicu luka na proteinske dane, a na proteinsko-povrće, proizvod je dozvoljeno jesti bez ograničenja.
- Pšenične mekinje. Potrebno ih je uključiti u jelovnik tokom cijelog programa mršavljenja, 1 žlica. l. Mekinje se dodaju u deserte ako postoji sklonost ka zatvoru. Treba imati na umu da pšenične mekinje ne zamjenjuju zobene mekinje i da su opcione.
- Zeleni i zeleni luk. Može se jesti iz faze napada.
- Limunov sok. Koristi se za poboljšanje ukusa ribljih jela.
- Kiseli krastavci (kornišoni). Počevši od prve faze, dozvoljeno je jesti 2-3 voća u proteinsko-povrće dane.
- Rakovi štapići. Nemojte jesti više od 8 štapića dnevno. Ako njihov sadržaj masti ne prelazi 0,1% na 100 grama, tada je dozvoljeno jesti štapiće od rakova bez ograničenja.
- Pileće jaje. Kada nivo holesterola kod osobe nije previsok, dozvoljeno je jesti 2 žumanca dnevno i onoliko proteina koliko želite. Ako je nivo holesterola visok, onda više od dva žumanca nedeljno nisu uključena u jelovnik.
- Pasta od paradajza. U prvoj fazi dopušteno je koristiti najviše 2 žlice proizvoda. Počevši od faze "krstarenje", paradajz pasta se može jesti bez ograničenja, ali samo u proteinsko-povrće dane.
Jelovnik za 7 dana za fazu "stabilizacije"
-
ponedjeljak:
- Doručak: svježi sir, sir, kruh i čaj
- Ručak: pire od gljiva, pileći komadići (obavezno dodajte mekinje)
- Užina: palačinke sa filom od svježeg sira, čaša jogurta
- Večera: pečena riba i povrće
-
utorak:
- Doručak: ovsena kaša sa medom i suvim voćem (u to se moraju dodati mekinje)
- Ručak: pileća čorba sa ćuftama, začinskim biljem i jajima, hleb
- Užina: bilo koje voće
- Večera: plodovi mora, salata
-
srijeda:
- Doručak: kiflica, mekinji jogurt, čaj
- Ručak: pileći butovi na italijanski način sa pečenim krompirom, grčka salata, čaša vina
- Užina: sladoled
- Večera: teleći kotleti sa rižom
-
četvrtak:
- Doručak: svježi sir i čaj
- Ručak: teleće meso na pari
- Užina: čaša jogurta
- Večera: tepsija sa pilećim mekinjama, zeleni čaj
-
petak:
- Doručak: kajgana sa sirom i paradajzom, čaj
- Ručak: supa sa svježim kupusom, pileći file
- Užina: palačinke sa mekinjama, kefir
- Večera: riba i povrće
-
subota:
- Doručak: kefir i svježi sir
- Ručak: pire od piletine i supa sa začinskim biljem, hljeb
- Užina: tost sa sirom i čaj
- Večera: salata od povrća, parni kotleti od jagnjeće mekinje
-
nedjelja:
- Doručak: torta od limuna, sir, čaj od đumbira
- Ručak: čorba od paradajza, riblji štapići, hleb
- Užina: kefir i svježi sir
- Večera: lignje sa soja sosom, celerom i krompirom