Omega-3 od A do Z: TOP-26 činjenica o prednostima, kako odabrati? + Proizvodi (tabela)

Sadržaj:

Omega-3 od A do Z: TOP-26 činjenica o prednostima, kako odabrati? + Proizvodi (tabela)
Omega-3 od A do Z: TOP-26 činjenica o prednostima, kako odabrati? + Proizvodi (tabela)
Anonim

Šta je omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 je opšta definicija grupe polinezasićenih masnih kiselina. Ova jedinjenja su neophodna za potpuno funkcionisanje osobe. Esencijalne masti uključuju: alfa lipoičnu (ALA), eikozapentaensku (EPA), dokozaheksaensku (DHA) kiseline (u engleskoj skraćenici: ALA, EPA i DHA). Tijelo ne može sam sintetizirati masne kiseline, pa je potrebno dnevni jelovnik obogatiti određenim namirnicama.

Dugolančane masne kiseline - DHA i EPA - tijelo pretvara iz ALA. Reakcija transformacije se odvija sporo, formirajući ograničenu količinu konačnog vrijednog spoja. Kao dodatni izvor EPA i DHA, kardiolozi i nutricionisti širom svijeta preporučuju korištenje masne morske ribe (tuna, losos) i morskih rakova (rakovi, ostrige).

Problem nedostatka omega-3 javlja se kod 20% svjetske populacije, prema globalnoj studiji iz 2016.

EPA i DHA su ključne omega-3 masti

Omega-3 sadrži sljedeće masne kiseline:

  • Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je hemijsko jedinjenje dugog lanca. DHA je uključen u formiranje neuronskih sinapsi, koje prenose signale između stanica. Prisustvo DHA osigurava fluidnost ćelijskih membrana. Najveća količina DHA pronađena je u ćelijama očiju (93%) i mozga (97%), a maksimalna - u odeljenjima odgovornim za pažnju i mnemoničke procese.
  • Eikozapentaenska kiselina (EPA) - ima strukturu dugog lanca. Aktivna supstanca utiče na očuvanje zdravlja.
  • Alfa-linolenska kiselina (ALA) - ima strukturu kratkog lanca. ALA osigurava tijelu energiju i proteine za izgradnju DHA i EPA. S obzirom na činjenicu da se samo 5% ALA pretvara u EPA i 0,5% u DHA, njena dnevna doza bi trebala biti prilično visoka.

Hrana biljnog porekla sadrži samo masnu kiselinu ALA. Izuzetak su neke alge.

Koja je razlika između ribljeg ulja i omega-3?

Riblje ulje je mast koja se izdvaja iz određenih vrsta ribe (tunjevina, haringa, skuša, inćuni). Omega-3 je sastavni dio ribljeg ulja. To čini otprilike 30% ukupnog volumena. Preostalih 70% ribljeg ulja čine druge masti, vitamini D i A.

Prednosti omega-3 masnih kiselina: 26 razloga da ih dodate svojoj prehrani

Omega-3 masne kiseline se proučavaju dugo vremena. Utvrđeno je da imaju niz korisnih svojstava:

  • Smanjite parametre krvnog pritiska.
  • Spriječite razvoj aritmija.
  • Sprečite stvaranje plaka u lumenu arterija.
  • Smanjite trigliceride.
  • Smanjite rizik od moždanog udara, srčanog udara.
  • Smanjite rizik od iznenadne smrti kod osoba sa srčanim oboljenjima.

Zdrava uravnotežena ishrana treba da uključuje masnu ribu najmanje dva puta nedeljno. Ova dijeta je pogodna za osobe sa niskim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

9 prednosti omega-3 za srce i krvne sudove

Prednosti za srce
Prednosti za srce

1 Ishemija srca

Sposobnost smanjenja vjerovatnoće srčanih bolesti je najizraženija kada omega-3 konzumiraju pacijenti sa istorijom koronarne bolesti. U jednoj studiji, više od 18.000 ispitanika sa povišenim nivoom holesterola u krvi podeljeno je u dve grupe. U jednom od njih, učesnici su primali 1,8 g EPA i statin dnevno, u drugom samo statin. Nakon 4, 6 godina, rezultati su evaluirani. U EPA grupi zabilježeno je 19% manje slučajeva ozbiljnih koronarnih poremećaja nego u kontrolnom uzorku. Nestabilna angina pektoris, nefatalni srčani poremećaji također su bili mnogo rjeđi u prvoj eksperimentalnoj grupi [2]

2 Infarkt miokarda

Grupa koja je svakodnevno uzimala omega-3 suplement imala je značajno smanjenje od 28% infarkta miokarda. Afroamerikanci su doživjeli smanjenje od 77% i smanjenje od 40% kod onih koji su jeli manje od 1,5 porcije ribe tjedno [3] Dnevni unos omega-3 smanjio je rizik od smrti u drugom medicinskom eksperimentu od bolesti srca i krvnih sudova za 19%. Nije uočen sličan efekat u placebo grupi [4]

Uticaj omega-3 na razvoj moždanog udara nije utvrđen. Neki naučnici smatraju da bi se očekivani efekat mogao uočiti povećanjem doze omega-3. Takvu količinu lijekova treba uzimati samo pod nadzorom ljekara. Istraživanja u ovoj oblasti su u toku.

3 Niži trigliceridi

Dnevni unos omega-3 može pomoći u smanjenju triglicerida za 15 do 30%. Učesnici sa višim nivoima triglicerida pokazali su više ovog efekta [5].

4 Štiti od krvnih ugrušaka

Agregacija trombocita je u osnovi stvaranja krvnog ugruška. Omega-3 sprečava lepljenje trombocita, što znači da sprečava razvoj patološkog procesa.

5 Zaštita od ateroskleroze

Omega-3 sprečava stvaranje aterosklerotskih plakova. Masne kiseline štite zidove arterija od oštećenja i održavaju ih zdravim [6].

6 Povećajte "dobar" holesterol

Pod uticajem omega-3 dolazi do povećanja HDL-a u krvi [7].

7 Prevencija raka

Objavljeni rezultati studija o uticaju omega-3 na razvoj raka ne pokazuju nikakav obrazac. Neki stručnjaci kažu da visoke doze masnih kiselina smanjuju rizik od kolorektalnog karcinoma i raka dojke.

8 Rak crijeva

Nekoliko medicinskih studija praćenih analizama pokazalo je da konzumacija omega-3 smanjuje mogućnost raka crijeva do 34% [10], [11, [12].

9 Zaštita od moždanog i srčanog udara

U 2019. godini provedeno je opsežno istraživanje koje je obuhvatilo 8179 osoba oboljelih od kardiovaskularnih bolesti. Početni laboratorijski testovi su otkrili da su svi ispitanici imali visok nivo holesterola i triglicerida. Tokom 4,9 godina, prva grupa ispitanika primala je dnevno 4 g Vascepe koja je sadržavala 4000 mg prečišćene 96% EPA, a druga je primala placebo.

Rezultati studije su pokazali da su u prvoj grupi smanjeni za 25% slučajevi akutnih kardiovaskularnih patologija - nefatalnih oblika moždanog udara, srčanog udara, nestabilne angine, koronarne revaskularizacija, kao i srčana smrt.

Na kraju je objavljena Vascepina sposobnost da smanji negativne ishode:

  • Kardiovaskularna smrt - za 20%,
  • moždani udar (bez smrtnog ishoda, fatalan) - za 28%,
  • infarkt miokarda (bez smrtnog ishoda, fatalan) - za 31% [37].

Prednosti za žene: 6 razloga za dodavanje omega-3

Šta je korisno omega-3
Šta je korisno omega-3

1 Ublažava menstrualne bolove

Mjesečne menstrualne bolove, grčeve ginekolozi definišu kao dismenoreju. Većina žena je svjesna ovog stanja, uzrokovanog jakim kontrakcijama materice kao rezultat djelovanja prostaglandina. Dvije autoritativne studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu ublažiti menstrualne bolove. To je zbog izraženih protuupalnih svojstava supstanci [13], [14]

Ginekološki eksperiment je pokazao da je upotreba omega-3 mnogo brža i efikasnija u otklanjanju menstrualnih grčeva od ibuprofena [15].

2 Smanjuje rizik od raka dojke

Opširno kinesko istraživanje u Singapuru na 35.298 žena u dobi od 45 do 74 godine pokazalo je da suplementacija omega-3 smanjuje rizik od raka dojke. Nakon 5,3 godine, incidencija raka dojke u omega-3 grupi bila je 26% manja nego u kontrolnom uzorku [8]

Još jedan eksperiment koji je uključivao 35.016 žena u starosnoj grupi 50-76 trajao je 6 godina. Konačni rezultati su pokazali da su žene koje su uzimale dodatke ribljeg ulja smanjile rizik od razvoja raka dojke za 32% [9].

3 Olakšava reumatoidni artritis

Prema statistikama, žene imaju skoro tri puta veću vjerovatnoću da obole od reumatoidnog artritisa nego muškarci. Po pravilu se bolest razvija u srednjoj dobnoj grupi.

Rezultati istraživanja 2012. i 2017. godine pokazali su da upotreba preparata ribljeg ulja ublažava osjećaj jutarnje ukočenosti i otoka zglobova, ublažava bolove, ublažava simptome upale. Na pozadini omega-3, pacijenti uzimaju manje NSAIL [16].

4 Sprečava osteoporozu

Osteoporoza pogađa žene u postmenopauzi. Bolest se razvija kao rezultat smanjenja estrogena. 2012. i 2019. godine objavljene su studije koje pokazuju da suplementacija omega-3 poboljšava mineralizaciju kostiju. Zajedničkim unosom kalcijuma, ovaj efekat je pojačan [17], [18]

5 Štiti od depresije

Analiza 26 studija pokazala je da jedenje velikih količina ribe smanjuje rizik od depresije za 17% [19]. Primjećuje se da se kod teške depresije učinak ne opaža. Unos Omega-3 pomaže u smanjenju agresije.

6 Vlaži kožu, smanjuje bore

Tijelo vlastito DHA je pronađeno u strukturi kože. Osigurava normalno stanje ćelijskih membrana. Što su ćelijske membrane zdravije, koža je mekša i elastičnija. EPA, koja se nalazi u omega-3 masnim kiselinama, ima pozitivan učinak na kožu:

  • Stimuliše sintezu sopstvenih ulja.
  • Vlaži.
  • Sprečava stvaranje malih crvenih čvorića koji se pojavljuju tokom hiperkeratinizacije folikula dlake.
  • Usporava procese preranog starenja.
  • Sprečava akne.

Aktivne supstance Omega-3 štite kožu od negativnih efekata sunčevog zračenja, sprečavaju uništavanje kolagena u dermalnim slojevima.

Omega-3 tokom trudnoće

Medicinske studije tokom nekoliko godina pokazale su da jedenje morskih plodova trudnica i dojilja pozitivno utiče na zdravlje i razvoj novorođenčadi. Riblje ulje DHA promovira koordinaciju ruku i očiju kod mališana do 3 godine starosti [20]

U isto vrijeme objavljeni su i drugi podaci. Organizatori 11 kontrolisanih ispitivanja naveli su činjenice koje dokazuju izostanak bilo kakve koristi od upotrebe omega-3 u periodu gestacije i hranjenja djeteta u odnosu na formiranje vidnih i kognitivnih funkcija.

Neosporne činjenice ostaju da se DHA konačno koncentriše u mrežnjači rođenjem bebe. U mozgu se proces akumulacije nastavlja prve dvije godine života.

Ženama koje doje preporučuje se da u svoju dnevnu prehranu uvedu najmanje 200-300 mg DHA. Dovoljna količina vrijednih elemenata u majčinom mlijeku se dobija konzumiranjem ribljih jela 1-2 puta sedmično.

Zaštita vašeg djeteta od budućih alergija

Promatranja na trudnicama su pokazala da redovan unos omega-3 masnih kiselina u majčino tijelo štiti dijete od alergijskih bolesti u budućnosti [21].

Nutricionista Ekaterina Didyk – zašto piti Omega-3 i kako ga odabrati?

Pogodnosti za djecu

1 Poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD)

ADHD se shvaća kao poremećaj funkcija ponašanja, koji je praćen smanjenjem koncentracije, impulsivnim reakcijama, pretjeranom aktivnošću. Kako su laboratorijske studije pokazale, kod djece sa utvrđenim ADHD-om nivoi omega-3 u krvi su niži nego kod vršnjaka bez ove bolesti. Nakon toga, ustanovljeno je da redovna konzumacija preparata ribljeg ulja pomaže u ublažavanju znakova ADHD-a.

Imenovanje omega-3 ima smirujući efekat, suzbija agresiju, ublažava manifestacije impulzivnosti i hiperaktivnosti. Utječući na djetetov centralni nervni sistem, masne kiseline podstiču pažnju, olakšavaju obavljanje određenih zadataka i vještina [22], [23]…

Nadzor pokazuje da će omega-3 na kraju voditi put u liječenju ADHD-a [24].

Dr. Berg - ADHD kod djece i odraslih zbog nedostatka nutrijenata:

2 Dijabetes tipa I kod djece

Naučnici su zaključili da unos omega-3 u roku od godinu dana nakon rođenja djeteta smanjuje vjerovatnoću razvoja autoimunih patologija:

  • Dijabetes tipa I.
  • Multipla skleroza.
  • Autoimuni dijabetes [25].

Omega-3 u sportu

1 Ublažite bolove u mišićima

Omega-3 kiseline ublažavaju bolove u mišićima, otklanjaju oticanje tkiva, vraćaju motornu amplitudu nakon treninga snage. Kombinacija proteinskih sportskih napitaka sa preparatima ribljeg ulja ublažava znakove umora, smanjuje simptome mijalgije [29].

2 Stimuliše sintezu proteina

Masne kiseline učestvuju u rastu mišićnih vlakana, što je veoma važno za sportiste. Tijelo pretvara proteine u građevinski materijal i energiju – najvažnije komponente koje obezbjeđuju rast, fizičku izdržljivost. U fiziologiji se ovaj fenomen naziva sinteza proteina. Omega-3 stimulišu ovaj proces kroz prisustvo EPA i DHA [30]

3 Pruža više kiseonika

Aktivni omega-3 elementi održavaju srce zdravim, što je veoma važno za sportiste. Posmatranjem 16 biciklista dokazano je da upotreba ribljeg ulja normalizuje rad srca, smanjuje potrebu za kiseonikom tokom sportskih aktivnosti. Stručnjaci su otkrili da se ovi procesi odvijaju bez ugrožavanja performansi i bez oštećenja miokarda, skeletnih mišićnih vlakana [31]

4 Poboljšava reakcije

Naučni eksperimenti su dokazali da redovna upotreba lekova sa omega-3 čuva kognitivne procese, ubrzava odgovor nervnog sistema. Podaci su dobijeni praćenjem 24 fudbalerke koje su nakon kursa uzimanja preparata ribljeg ulja pokazale aktivnost neuromotornih funkcija [32]

5 Sagorijeva više masti i smanjuje kortizol

Omega-3 ima depresivno dejstvo na oslobađanje kortizola. Nizak nivo hormona stresa direktno utiče na smanjenje telesne masti i stimulaciju rasta mišića [33].

Pogodnosti za razne druge bolesti

Prednosti za razne druge bolesti
Prednosti za razne druge bolesti

1 Za oči

Aktivne komponente omega-3, odnosno DHA, inhibiraju mehanizam makularne degeneracije oka. Tako masne kiseline sprečavaju nepovratna oštećenja očiju i kasniji razvoj sljepoće.

U jednom od medicinskih eksperimenata učestvovalo je 2275 ljudi u starosnoj grupi od 65 godina i više, koji su bili podijeljeni u dvije grupe. Rezultat je pokazao da je u uzorku koji je primao masnu ribu rizik od neovaskularne starosne makularne degeneracije bio 53% manji nego kod ostalih učesnika [26]

2 Hepatoza

- bolest koju karakteriše bolest masne jetre. Upotreba omega-3 poboljšava metabolizam masti, ublažava znakove upale [27].

3 Bolji san

Nedostatak masnih kiselina uzrokuje probleme sa spavanjem u djetinjstvu. Kod odraslih, nedostatak omega-3 prijeti opstruktivnom apnejom u snu. Oba fenomena su povezana sa niskim nivoom DHA, što utiče na koncentraciju melatonina, hormona koji potiče san.

Zapažanja na subjektima različitih starosnih grupa dokazuju da se kvalitet i trajanje sna poboljšavaju upotrebom omega-3 [28].

Dnevna vrijednost Omega-3 za muškarce, žene i djecu

Starost

muško

žensko

Od rođenja do 12 mjeseci 0.5g 0.5g
1-3 godine 0.7g 0.7g
4-8 godina 0.9g 0.9g
9-13 godina 1, 2g 1, 0r
14+ godina 1, 6g 1, 1 g
Trudnoća 1, 4 g
Dojenje 1, 3 g

Prema MP 2.3.1.2432-08 Ruske Federacije, omega-3 treba da bude 1-2% dnevnog kalorijskog unosa za muškarce i žene, počevši od 14 godina, što je od 500 mg do 1 gram (u navedenoj količini uključuje EPA i DHA). Za djecu mlađu od 14 godina - 0,8%-1%.

Normalno za sportiste. Za sportiste, preporuke za upotrebu omega-3 odobrene su od strane Međunarodnog olimpijskog komiteta, bez podjele dodatka prema vrsti kiseline. Dnevna doza omega-3 masnih kiselina, otprilike 2 grama, može doći u obliku suplemenata ili masne ribe.

Minimalni DHA i EPA. Dnevna doza kombinovane EPA i DHA, prema preporukama SZO, je od 200 do 500 mg. Povećanje količine masnih kiselina neophodno je osobama sklonim kardiovaskularnim bolestima, trudnicama.

Sigurna doza ribljeg ulja za dnevni unos je do 3 grama. Prekoračenje doze može dovesti do opasno visokog rizika od krvarenja zbog sposobnosti ribljeg ulja da razrjeđuje krv.

Koliko omega-3 možete popiti bez pauze?

Polinezasićene masne kiseline koje tijelo ne sintetiše samo. Omega-3 suplementi se mogu uzimati kontinuirano.

Sa koje godine mogu svom djetetu davati omega-3?

Omega-3 indicirano je za uzimanje od prvih dana života. Pedijatar izračunava dozu lijeka pojedinačno. Obično se tokom prve godine života bebama daje po 0,5 g. Radi praktičnosti, omega-3 se koristi u tečnom obliku, prilagođavajući dozu pipetom. Za stariju djecu, gumene gume su dobar dodatak.

Koja hrana ima više omega-3?

Podijelili smo ocjenu za vašu udobnost na biljne i životinjske proizvode.

Zapamtite da je biljna omega značajno inferiorna u smislu svog uticaja na ljudsko zdravlje zbog odsustva EPA i DHA masnih kiselina u svom sastavu.

Biljni izvori omega-3

Laneno ulje

Laneno ulje
Laneno ulje

53,4 g lanenih sjemenki

Laneno seme
Laneno seme

22,8 g Chia sjemenki

chia sjemenke
chia sjemenke

17,8 g oraha

Orah
Orah

9,1 g soje

Soja
Soja

1,4g

Drugi biljni proizvodi (100g)

ALA sadržaj (g)

Ulje repice 9, 14
Sjeme kanabisa 8, 68
Sojino ulje 6, 79
majonez 5, 33
Kukuruzno ulje 1, 16
Cracker 0, 96
Višezrnati hrskavi kruh 0, 92
luk 0, 79
Salo 0, 48
pomfrit 0, 22
Pistacije 0, 21

Životinjski izvori omega-3

Skuša

Skuša
Skuša

2,8 g ulja jetre bakalara

Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara

1 supena kašika (15 ml) 2,7 g

+Vitamin D - 34 mcg lososa

Losos
Losos

2,6 g haringe

Haringa
Haringa

2,36 g inćuna

Inćuni
Inćuni

2,1 g sardina

sardine
sardine

1,5 g ribljeg kavijara

Riblji kavijar
Riblji kavijar

1 supena kašika (14,3 g) 1,1 g

Druge ribe (100g)

Omega-3 sadržaj (g)

losos 2, 36
chinook 2, 25
Coho losos 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Pink losos 1, 59
Oysters (Pacific/Eastern) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
sockeye losos 1, 39
Pastrmka 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Smelt 0, 94
Tuna 0, 93
Smuđ 0, 92
Dagnje 0, 89
Som 0, 83
Squid 0, 75
Keta 0, 70
škampi 0, 60
Jesetra 0, 59
šaran 0, 43
Hek 0, 41
Cup 0, 32
atlantski halibut 0, 23
pollock 0, 20
Som 0, 14

U ribama različitih sorti, koncentracija omega-3 se značajno razlikuje. Masna riba ulovljena u hladnim morskim vodama, kao što su sardine, tuna, losos, skuša, imaju visok sadržaj masnih kiselina. Mnogo manje omega-3 ima u manje masnoj ribi - smuđ, bakalar, telapija. U mekušcima je također pronađena mala količina masnih kiselina.

Ugojena riba sadrži mnogo manje EPA i DHA od ribe koja slobodno živi u moru. Koncentracija vrijednih kiselina ovisi o vrsti riblje hrane. Na primjer, atlantski losos, koji se uzgaja na posebnim farmama u Škotskoj, izgubio je značajnu količinu EPA i DHA nakon što su prirodne morske sastojke zamijenili drugim sastojcima. Ovaj trend je ustanovljen nakon analize ribe sprovedene od 2006. do 2015. godine [34]

Dr. Berg - dobrobiti ribe za mozak i oči:

Koja je razlika između lanenog ulja omega-3 i ribljeg ulja omega-3?

Da odmah razjasnimo da omega-3, koji je dio ribljeg ulja, ima vrijednija svojstva od omega-3 biljnog porijekla. Laneno ulje nije izuzetak u tom smislu.

Ulje finog sjemena sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA) od tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina (EPA, DHA i ALA), dok riblje ulje sadrži sve njih. Kao što je gore spomenuto, ALA nema aktivnost eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline i služi uglavnom kao gorivo za proizvodnju energije. Tijelo ga također pretvara u EPA i DHA kako bi bio zdrav [35]

Međutim, naše tijelo nije u stanju da u potpunosti pretvori ALA. Od ukupnog volumena, samo 5% se pretvara u EPA, a samo 0,5% u DHA [36].

Treba reći i da će zahvaljujući rekordnoj količini ALA u ulju lanenog sjemena (8000 mg po žlici), čak i ovih 5% zadovoljiti 400 mg EPA i 40 mg DHA. Ako uzimate 3 supene kašike dnevno, onda ćete zatvoriti normu ovih masnih kiselina u višku čak i bez jedenja ribe.

Hrana bogata EPA i DHA

Proizvod (100g)

EPA, mg

DHA mg

Crveni i crni kavijar (100 g) 3130 4340
Losovo ulje (1 supena kašika) 1760 2470
Ulje jetre bakalara (1 supena kašika) 930 1470
Skuša 890 1400
Salmon (Atlantic) 860 1100
Svježa haringa 910 1106
Marinirana haringa 853 553
Inćuni 800 910
Sardine 870 529
Plava tuna 364 1144
konzervirana tuna 233 629
Coho losos 544 833
brancin 208 562
škampi 292 252

S obzirom na visoku cijenu lososa (pastrmka, losos) i crvenog (posebno crnog) kavijara, obavezno uključite haringu ili skušu u svoju prehranu. Samo 100 grama ove ribe u višku pokriva svu tjelesnu potrebu za zdravim mastima.

Šta da rade vegetarijanci?

U svjetlu popularnosti vegetarijanstva, postalo je akutno pitanje snabdijevanja pristalica biljne prehrane vrijednim masnim kiselinama. Ovo se odnosi i na ljude koji ne podnose morske plodove. Izlaz postoji - trebate povećati konzumaciju orašastih plodova, proizvoda od soje, raznih vrsta sjemenki, zelenog lisnatog povrća. Možete izvući maksimum iz svojih omega-3 masnih kiselina uz veganske suplemente koji uključuju EPA i DHA dobivene iz algi.

Kako odabrati pravu omega-3?

  • Ne kupujte ulja riblje jetre. Sadrže manje vrijedne kiseline od ribljeg ulja ekstrahovanog iz mišića ribe, a vitamin A je sadržan u višku.
  • Birajte suplemente sa nižim nivoom vitamina A - ne više od 1 g dnevno (1000 mcg).
  • Trudnice, dojilje ne bi trebalo da uzimaju suplemente sa vitaminom A u obliku retinola (koji se u višku nalazi u jetri ribe). Vitamin A se smatra sigurnim u obliku beta-karotena (biljnog oblika koji ne uzrokuje predoziranje).
  • Tijelo treba da primi najmanje 500 mg EPA i DHA dnevno (ukupno). Ova doza odgovara 140-200 g masne ribe sedmično.
  • Riblje ulje razrjeđuje krv, pa se obratite svom ljekaru ako stalno uzimate aspirin, varfarin ili heparin.
  • Ako ste vegetarijanac ili vegan, možete uzimati dodatke morskoj travi.

Pre nego što kupite, pažljivo pročitajte etiketu! Na svakih 1.000 mg ribljeg ulja, trebalo bi da bude najmanje 500 mg EPA i DHA (zbir oba).

Riblje ulje u odnosu na riblje ulje - u čemu je razlika?

Riblje ulje je mast dobijena iz jetre ribe. Takva mast je uvijek jeftinija, ali sadrži dosta vitamina A i D, a sastoji se i od više od 70% raznih drugih masnih kiselina, pored omega-3. Njegova glavna prednost je niska cijena.

Riblje ulje je mast dobivena iz mišićnog tkiva ribe. Ovo je rafiniraniji proizvod, kvalitetniji, ali i skuplji.

Omega-3 - uputstvo za upotrebu

Indikacije. Suplementi sa omega-3 vraćaju elastičnost krvnih sudova, sprečavaju stvaranje holesterolskih plakova, stoga se prvenstveno preporučuju osobama sa kardiovaskularnim poremećajima.

Osim ove omega-3 indicirane su za:

  • Probavni poremećaji.
  • Normalizacija endokrinih žlijezda.
  • Diabetes mellitus za obnavljanje fiziološkog metabolizma, obnavljanje metabolizma lipida.
  • Stres.
  • Neuro-emocionalni stres.

Za potpunu apsorpciju, omega-3 treba uzimati sa hranom koja sadrži masti, vitamine E i D rastvorljive u mastima. Masti iz ishrane obezbeđuju apsorpciju vrednih masnih kiselina. Na primjer, DHA u prisustvu masti apsorbira se do 90%, a bez njih - do 69%. Asimilacija etil estera generalno se povećava 3 puta [38]

Da li omega-3 sadrže vitamin D?

Vitamin D se nalazi u ribljem ulju. 100 grama masne jetre bakalara sadrži do 10.000 IU vitamina D.

Međutim, ako govorimo o pročišćenim omega-3 (dodatku prehrani), a ne o ribljem ulju, onda se u njima ovaj vitamin uklanja.

Moguća šteta i kontraindikacije

Prekoračivanje preporučenih doza omega-3 može uzrokovati aritmiju, krvarenje i atrijalnu fibrilaciju. Ove pojave se uočavaju kada se uzima više od 3 g omega-3 dnevno.

Prilikom kupovine bolje je izabrati suplemente vitamina E. On sprečava oksidaciju omega-3 masnih kiselina, što se manifestuje specifičnim užeglom ukusom. Preparate ribljeg ulja čuvajte u frižideru gde nisu izloženi svetlu. Nemojte koristiti omega-3 suplemente kojima je istekao rok trajanja. Staro riblje ulje ima neprijatan miris.

Da li trebam biti zabrinut zbog žive u ribi?

U prirodnom okruženju, živa je u ovom ili onom obliku prilično česta. Industrijske emisije doprinose njenoj akumulaciji u okeanima i drugim izvorima vode. U interakciji s drugim supstancama nastaje metil živa, koja može biti štetna. Toksični efekti žive su opasni za fetus tokom gestacije i malu djecu.

Imajte na umu da neke vrste riba mogu akumulirati živu, kao što su ajkula, kraljevska skuša, morska riba, sabljarka. Iz sigurnosnih razloga, potrošnju ovih vrsta ribe treba svesti na minimum.

Trudnice, dojilje treba u potpunosti izbaciti navedene vrste ribe iz svoje prehrane. Dozvoljene su školjke, sitna riba, riblje konzerve. Sigurna doza ribe za trudnice je 350 grama ribe sedmično.

Koja je razlika između omega-3 i omega-6 i 9?

Koja je razlika između omega-3 i omega-6 i 9
Koja je razlika između omega-3 i omega-6 i 9

Razlika između Omega grupa u specifičnim efektima na organizam.

Omega-3 - sprečavaju bolesti srca, krvnih sudova, imaju jedinstvena svojstva o kojima će biti reči u nastavku.

Omega 6 - sadrži eikozanoidnu kiselinu, koja direktno utiče na formiranje imuniteta. Kompleks masnih kiselina daje čovjeku energiju. Pretjeran unos omega-6 povećava vjerovatnoću razvoja upalnih procesa i srodnih bolesti.

Omega 9 su mononezasićene. Najčešća od njih je oleinska kiselina. Tijelo ga može samostalno sintetizirati. Medicinska zapažanja su pokazala da konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima pomaže u smanjenju znakova upale i povećanju osjetljivosti na inzulin. Omega-9 kiseline se nalaze u velikim količinama u maslinovom ulju - oko 80% ukupne zapremine.

Omega 3:6:9 odnos

U ishrani moderne populacije dominira takozvana zapadnjačka ishrana, prezasićena omega-6. Ima nedostatak omega-3. Prije industrijske revolucije, ljudska prehrana imala je omjer omega-6 prema omega-3 od 4:1 do 1:4. Istraživanja antropologa su pokazala da je u procesu evolucije ovaj odnos bio otprilike 1:1. U savremenoj prehrani stanovništva, omjer je oko 16:1 [1]

Optimalni omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina kreće se od 1:1 do 1:4.

Postavlja se prirodno pitanje - šta učiniti? Jedino rješenje je smanjiti potrošnju hrane bogate omega-6. To se prvenstveno odnosi na biljna ulja, prerađenu hranu bogatu omega-6 masnim kiselinama. Prvo morate shvatiti koja su biljna ulja korisna, a koja nisu.

Sljedeća ulja imaju maksimalnu količinu omega-6:

  • Suncokret - 40% (1:200).
  • Soya - 50% (1:7).
  • Pamuk - 51% (1:257).
  • Kukuruz - 53% (1:46).

Morate uključiti zdrava ulja u svoju prehranu, koja imaju vrlo malo omega-6:

  • Kokos - 2% (pobjednik).
  • Kremasto - 3% (1:7).
  • Lard - 9% (1:9).
  • Palm - 9,1% (1:46).
  • Maslina - 9,7% (1:13).
Image
Image

Zbog izraženih ljekovitih svojstava posebna pažnja se poklanja:

  • Laneno ulje - 17% (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33% (1:1).
  • Ulje konoplje - 54% (1:2).

Zaključak

Unos omega-3 u organizam osigurava normalan razvoj i funkcionisanje mozga i očiju. Masne kiseline ribljeg ulja otklanjaju znakove upale, sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti, poremećenu moždanu aktivnost. Omega-3 suplementi su korisni za ljude sa porodičnom istorijom srčanih, vaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti.

Treba imati na umu da je jedenje prirodnih proizvoda korisnije od uzimanja farmaceutskih suplemenata. Da bi organizam obezbijedio potrebnu količinu omega-3 dovoljno je pojesti dvije porcije ribe sedmično.

Riba je jednako dobra za ljudsko zdravlje kao i riblje ulje. Međutim, omega-3 suplementi su pogodni za one koji ne vole ribu ili se pridržavaju vegetarijanske prehrane.

Preporučuje se: